Relato de Prova: Faz um 21, em dupla

Ontem foi dia da prova Faz um 21, em Niterói. Com a Zona Norte do Rio de Janeiro ainda em guerra, fui eu para Niterói minutos antes da invasão da Favela do Alemão, pelas forças de paz.

A prova estava marcada para às 8:21h, mas eu dormi mal, ansioso, e "acordei" pela última vez por volta das 6:05h. Curioso que eu achei que nem estava tão preocupado, mas não adianta, é impossível dormir bem em véspera de prova. A prova era de 10,5k, mas corrida em dupla sem revezamento, ou seja, os dois atletas faziam o mesmo percurso e o tempo era somado.

O calor era muito forte, mas a hidratação, ainda bem, foi adequada. Apenas em um posto, dos 5, senti a água quente. Nos demais estava gelada. Não havia isotônico, o que eu acho normal para uma corrida desta distância. Em cada posto usei a estratégia de pegar dois copos, tomava metade de um e jogava boa parte do restante na cabeça. Acho que esse ponto funcionou bem e, ainda que tenha sentido o calor, consegui manter a temperatura corporal dentro do razoável. O tênis não chegou a encharcar.

Fiz o tempo de 1h1'24", com pace médio de 5'50", dentro do que eu esperava para o percurso. O trecho tinha duas subidas, a primeira bem forte. As pessoas com quem conversei acharam a prova bem difícil. O colega de dupla fez tempo parecido, foi 17 segundos mais rápido, e chegamos 115º em um total de 190º duplas masculinas. Isso pelo tempo líquido, porque o site divulgou tudo pelo tempo bruto, o que eu acho injusto.

Um problema foi que me senti muito fraco após a corrida, algo que não costuma acontecer nos meus treinos que, às vezes, são até mais longos. Só me recuperei após dormir no meio da tarde. Devo ter feito uma hipoglicemia devido à alimentação inadequada. A questão é que comparado aos meus treinos, a diferença entre o horário em que acordei e o fim da prova foi bem maior (normalmente são 2 horas, desta vez foram 3 horas e quinze minutos) e, além disso, o calor era bem maior que o que estava acostumado e eu tinha dormido mal, gastando muito mais caloria durante a noite. Sem falar que na noite anterior também não havia comido muito. Pela manhã, comi um sanduíche de um pão de forma integral cortado ao meio com queijo minas, um copo pequeno de suco e uma pera. Momentos antes da largada comi mais 4 biscoitos maizena que havia levado e uma paçoca pequena. Não comi nada durante a prova. Após a prova comi uma maça, duas bananas pequenas e uma barra de cereal. Parece razoável, mas não funcionou. Provavelmente a questão da noite e madrugada tiveram seu peso.

A semana de treinos foi como planejada, não reduzi para a prova:

2ª feira: spinning
3ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 6 séries (3'45" a 5'/km + 1'15" a 6'40"/km) + 5' desaquec
4ª feira: off
5ª feira: spinning
6ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 6 séries (3'45" a 5'/km + 1'15" min a 6'40"/km) + 5' desaquec
sábado: off
domingo: 10,5K em 1h01'24" (Niterói, asfalto, prova)

No próximo domingo tem o Circuito das Estações, onde vou correr os 10k.

Fome nunca mais!

Hoje cometi um dos principais erros desde que voltei a treinar. Não me alimentei direito antes nem durante o longão e corri com fome desde os 20 minutos. Mesmo assim, consegui correr o que me propus, 11,5k, que completei em 1h06'44". Deu um pace de 5'48", exatamente o mesmo da última corrida na Lagoa, há 3 semanas. A diferença é que dessa vez corri 2 k a mais. Sigo satisfeito com a evolução! Na escala de corredor feliz já estou no 4.7!

Voltando ao tema da fome, nunca mais. É muito ruim. O que aconteceu é que sempre como um sanduíche de pão de forma integral com queijo minas, mais um fruta antes do longão. Dessa vez esqueci de comer a fruta. Além disso, ontem (sábado) não havia comido muito carboidrato (normalmente como uma pizza à noite), pois estou de dieta e aí estava com mais fome que o normal. Estou ciente do risco que corri, até pelo calor que acabou aparecendo. A combinação dieta x treinos tem que ser feita com muito cuidado. Mas, pela manhã foi esquecimento mesmo. Não tinha nem como parar para comprar alguma coisa, já que não havia carregado dinheiro. Quando terminei comprei um coco com bastante água e bastante "carne". Chegando em casa acabei de me hidratar e alimentar. Ficam duas lições: preciso comer direito antes do treino e devo definitivamente começar a me preocupar em comer algo durante o treino.

Os treinos da semana foram como usual, evoluindo. Segue o resumo:

2ª feira: off
3ª feira: spinning
4ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 6 séries (3'30" a 5'/km + 1'30" a 6'40"/km) + 5' desaquec
5ª feira: spinning
6ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 6 séries (3'45" a 5'/km + 1'15" min a 6'40"/km) + 5' desaquec
sábado: off
domingo: 11,5K em 1h06'44" (lagoa, asfalto)

Meu pace por km:

1 km                5'         48"

2 km                5'         38"

3 km                5'         37"

4 km                5'         40"

5 km                5'         46"

6 km                5'         50"

7 km                5'         50"

8 km                6'         02"

9 km                5'         40"

10 km              6'         02"

11 km              5'         54"

11,5 km           6'         04"

Média              5'         48"

Minha conclusão do pace é que é conveniente começar mais devagar para conseguir manter uma velocidade mais constante. O batimento cardíaco ficou bem controlado.

Nas próximas duas semanas tenho provas aos domingos, então vou dar uma respirada no ritmo e na evolução.

As montanhas de Minas

Domingo foi dia de longão. Foi um treino sensacional nas montanhas de Muriaé, zona da mata mineira. Fiz um circuito perto da casa da minha sogra de 2.15km (http://www.mapmyrun.com/route/br/muria%e9/950128991352931137 só fica direito quando se vê no modo satélite, não me pergunte porque). Aí acabei dando 5 voltas, em um total de 10,75k. O tempo total foi de 1h07'. Gostei muito porque basicamente a metade da volta era descida, e depois era subida, chegando a 4% de inclinação. Acho que sou como minha amiga Elis, gosto de subidas e descidas. O melhor de tudo foi que, exceção daquela dorzinha básica (boa) na panturrilha no dia seguinte, não tive mais nada. Hoje já estou zerado.

Estava tão ansioso que acordei às 6:30h, e acabei começando a correr às 7:15h. Não era necessário começar tão cedo, pois não havia sol. De qualquer jeito, achei bom porque a chance de chuva forte, que acabou não caindo, era grande.

Experimentei deixar, inspirado novamente na Elis, uma garrafa de gatorade para hidratação, não na caixa de correio (não tem :-( mas em um lugar escondido por dentro da grade da casa. Assim, a partir da segunda volta, a cada uma eu parava para me hidratar um pouco. Confesso que não gostei muito de ter de parar para isso, acho que vou preferir levar algo comigo de agora em diante.

Esse treino coroou mais uma semana ótima de treinos. Consegui fazer as 2 vezes de spinning, mais três de corrida. Ainda não consegui incluir a musculação no treino. De qualquer jeito, notei que o rendimento do treino de ritmo já foi bem melhor. Quanto ao longão, é difícil dizer, porque não tinha muito parâmetro. Já havia corrido uma vez por ali, mas em circuito diferente e em um treino mais curto.

Como havia dito no post anterior, já me inscrevi no Circuito das Estações (10k) e hoje pretendo me inscrever na prova Faz um 21 de Niterói (10.5k).

A programação da semana foi a seguinte:

2ª feira: off
3ª feira: spinning
4ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 5 séries (3'30" a 5'/km + 1'30" min a 6'40"/km) + 5' desaquec
5ª feira: spinning
6ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 6 séries (3'30" a 5'/km + 1'30" min a 6'40"/km) + 5' desaquec
sábado: off
domingo: 10,6K em 1h07' (Muriaé, asfalto)

Obs tenho preferido fazer os treinos de ritmo durante a semana na esteira. Acho mais fácil controlar a velocidade, e o impacto é menor. Como tem dado certo, não pretendo mudar muito isso. No máximo colocar mais um treino na rua durante a semana.

Não vou incluir este longão na escala de Corredor Feliz porque ele foi realizado em ladeira :-)

Provas, rumo dos treinos e Escala de Corredor Feliz

Normalmente não participo de muitas provas. Acho que os motivos principais são: a) minha grande motivação para treinar, b) custo das inscrições e c) criação de um compromisso, o que pode limitar eventuais saídas com a família. Bom, a consequência é que em dois anos de corrida (desde que voltei) participei só de duas provas de 6k. Muito pouco.

Competições são uma festa. Sei disso. É a ocasião de encontrar os amigos e, principalmente, de comemorar e coroar todo o seu esforço nos treinos. Por isso minha meta principal no momento é uma prova, no caso a meia de Julho de 2011.

Um problema é que não tenho referência de tempo nem experiência em provas. Na minha melhor época cheguei a fazer, em treinos, 7,5km em 38', o que daria um tempo projetado para os 10k em torno de 52', mas como não corri, não sei. Estou disposto a mudar isso, ao menos, em parte.

Estou planejando duas corridas de 10k brevemente. O Circuito das Estações Verão (dia 5/12, seguinte ao meu aniversário) e a Corrida em dupla Faz um 21 em Niterói (dia 28/11) convite de um amigo niteroiense, claro. Assim, vou pelo menos ganhar uma referência de performance.

Assim, vou focar nos 10k nessas próximas 3 semanas, para depois voltar a aumentar a distância buscando a preparação para o objetivo principal do ano que vem.

Resolvi criar uma escala para saber como estou na evolução dos treinamentos. É coisa de engenheiro, mas é simples. Meu plano de prova é fazer 21 km, com um pace de 5'/km. Assim eu divido um número pelo outro e tenho um valor que não quer dizer rigorosamente nada, mas é igual a 4,2. O passo seguinte é fazer a mesma coisa com os dados do meu último longão (não serve para outros tipos de treino). No caso rodei 10 km, com um pace de 5,9'/km, o que dividindo dá 1,7. Então estou em 1,7, de uma escala que prentendo chegar de 4,2, ou 40% do meu objetivo. Para chegar a uma escala de 0 a 10 estou em 4. Isso vai me ajudar a acompanhar o progresso. Vou chamar de Escala de corredor feliz :-) Meu objetivo é chegar a 10, mas se chegar a 7 já dá para fazer bem a prova.

É importante ressaltar, como lembrou meu amigo Xampa, que para chegar a fazer uma meia-maratona a 5'/km é necessário fazer os 10k mais rápido que isso. Por isso é importante que a escala acima é uma simplificação que só serve para o longão do fim de semana. Ou seja, para eu fazer a meia maratona na velocidade que desejo, deverei fazer treinos mais curtos durante a semana bem mais rápido que isso. O meu estágio atual de longão é 10k, por isso meu ponto atual está nessa distância.

A primeira vez a gente não esquece

Ontem realizei, com meu amigo Franklin, meu primeiro treino de 10k, como parte da programação para a meia do ano que vem. Foi um ótimo treino, e fechamos em 59'03". Mais uma vez a temperatura me surpreendeu e, apesar de toda a chuva do sábado, estava um calor forte no horário em que corremos (8h às 9h). Completar 10k é um primeiro marco atingido e fiquei muito feliz com o que conseguimos. Já houve época em que eu estava bem condicionado e poderia correr 10k, mas nunca havia feito. Embora o tempo fosse o menos importante, tínhamos, no fundo, aquele vontade de fazer sub 1h, o que foi conseguido e sem sprint no final! O melhor de tudo é que continuo correndo bem com meu tênis minimalista e as dores tem sido evitadas.

Cada vez mais eu concordo com meu amigo Pete, do excelente blog http://www.runblogger.com. É muito bom variar o tipo de terreno e de tênis e prestar muita atenção na forma de correr. O jeito com que corro atualmente, pisando com o meio do pé e dando mais de 90 passos por minuto (contando uma perna só ou 180 contando as duas) tem fortalecido bastante meu tornozelo e panturrilha. Eu sinto isso. Creio que poderá reduzir minhas contusões. Creio também que as corridas na esteira são uma boa alternativa. Sempre penso que fraturas por estresse, que muito acometem os corredores, são causadas por movimentos repetitivos executados da mesma maneira. Assim, variar é bom.

A programação da semana foi a seguinte:

2ª feira: spinning
3ª feira: treino no cimento - 8' aquec + 5 séries (3'20" a 5'/km + 1'45" min a 6'40"/km) + 5' desaquec
4ª feira: off
5ª feira: spinning
6ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 5 séries (3'30" a 5'/km + 1'30" min a 6'40"/km) + 5' desaquec
sábado: off
domingo: 10K em 59'03" (aterro, asfalto)

Eu continuo achando mais fácil fazer treinos intervalados na esteira que na rua. Além de me obrigar a ficar na velocidade correta, fica mais fácil fazer as transições no tempo certo. Na rua não consigo manter o mesmo ritmo nas voltas finais, acabo dando uma "roubada". Talvez seja uma questão de adaptação.

A evolução do grupo de corrida tem sido tão boa que já estamos pensando em antecipar a meta inicial de correr a 1ª prova de 10k em janeiro para correr logo agora. O melhor é que estamos fazendo aos poucos, aumentando 500 metros por semana no longão. Se tudo continuar correndo tão bem é possível que possamos fazer a meia da Ponte Rio-Niterói, prevista para maio, dois meses antes da meia original imaginada. Mas essa é só a ideia, vamos seguir devagar e sempre.

Treinos da semana e longão

A semana passada foi excelente em termos de treinos, e foi concluída com um longão na Lagoa, na companhia dos amigos do Desafio da Meia Maratona em 2011.

Programação realizada:
2ª feira: spinning
3ª feira: treino na esteira - 10' aquec + 4 séries (3 min a 5'/km + 2 min a 6'40"/km) + 5' desaquec
4ª feira: off
5ª feira: spinning
6ª feira: treino na esteira - 8' aquec + 5 séries (3'15" a 5'/km + 1'45" min a 6'40"/km) + 5' desaquec
sábado: off
domingo: 9,5K em 55' (lagoa, asfalto)

Tenho realizado os treinos semanais na esteira devido a obras no local onde normalmente treino (época de eleição, né), bem como para evitar um pouco o impacto do asfalto nas articulações nessa fase e tem funcionado bem! O uso do tênis minimalista combinado com a rotina acima tem evitado maiores problemas.

Quanto ao longão, não me senti tão bem quanto na semana anterior, devido ao calor. A meteorologia me pregou uma peça, errando a previsão. Começamos a corrida às 8:05h, terminando às 9:00h. Os termômetros, essa hora, marcavam 31° C, com sol inclemente. Eu definitivamente não me dou bem com o calor. Para completar, devido à eleição, as barraquinhas de coco ainda não estavam abertas ao fim do treino e eu achei que ia ter uma desidratação pesada. Acabei esperando um pouco e elas finalmente abriram. Acho que foi a melhor água de coco que já tomei.

Em relação ao rendimento, foi superior ao da semana passada, pois completei 500 metros a mais em apenas mais 1 minuto. Pela primeira vez desde que voltei da contusão do primeiro semestre, o pace ficou abaixo de 6', em exatos 5'48" por km!

Meu plano era correr para 5'45". Mas estava me sentindo tão bem que fiz os primeiros dois kms fiz na faixa de 5'30"/km. Achei que daria para manter essa velocidade até o final.  Mas essa velocidade acima do previsto, somada ao calor, acabou cobrando seu preço. A partir daí, comecei a sentir, até porque coincidiu com um trecho onde o sol bate direto, e vi que meu batimento cardíaco estava acima do previsto, por isso reduzi a velocidade. Comecei a girar a 5'45", que era minha idéia inicial. Terminei o treino em uma faixa de 6'. Não me matei, mas senti que, devido à temperatura, devia ter reprogramado minha velocidade do treino, além de não exagerar no início. Fica como lição para a próxima vez.

O grupo está heterogêneo, pois tem um colega correndo 10k abaixo de 50', mas é essa a ideia. Meu amigo Franklin foi até agora em todos os treinos coletivos e correu desta vez ao meu lado, completando junto. Está muito boa essa ideia do grupo de corrida. Há mais gente querendo entrar. Só não conseguimos criar ainda um nome. Está faltando criatividade! Se alguém tiver uma ideia e quiser colaborar, ponha ali nos comentários... seremos eternamente gratos!