Jardim Botânico e Asics

Embora não esteja totalmente 100%, essa semana fiz 3 treinos, dois de ritmo e um longão hoje. Evitei os treinos intervalados mais fortes. Hoje fiz 15k, a um pace médio de 5'40". Serviu como teste para domingo, quando correrei a meia-maratona da Asics. Espero não ter problema.

A única coisa que fiquei chateado foi que fui correr no Jardim Botânico, que inclusive tinha sido motivo de reportagem do Globo como ótimo lugar para treinar, e quando cheguei lá o segurança me informou que a corrida estava proibida no parque. Só é permitida até as 8:00h e após as 17:00h, horário em que apenas os sócios podem entrar. Mesmo assim pouco adiantaria para mim me associar, pois o parque abre as 6:30h para os associados, e então meu longão ficaria limitado a 1h30'.

O que é triste é ver que, nas vezes em que lá estive, os corredores eram tão poucos que não atrapalhavam ninguém. Sem falar que as alamedas são largas, é bem tranquilo correr ali. Percebo que realmente ainda estamos longe de ser uma cidade olímpica. Triste ver isso...

Acabei indo correr na Lagoa, mas não estava nem com tênis apropriado, pois o piso do Jardim Botânico é bem mais macio, especialmente para alguém que está tentando se livrar de uma contusão. Por isso reduzi a distância, que seria de 17k para 15k.

Quanto à Asics, estou animado! seremos 3 amigos correndo, eu, Borges e Guilherme, além de inúmeros amigos virtuais e outros que já viraram reais. Se alguém que for participar puder dar um alô nos comentários, vou tentar encontrar! Vou fazer um pace bastante conservador, em função do meu estado e das outras duas meias que pretendo correr em julho e agosto.

Treinos da semana:
2ª feira: off
3ª feira: off
4ª feira: ritmo (35' a 5'10")
5ª feira: musculação
6ª feira: ritmo na esteira (30' a 5'/k e 1% inclinação)
Sábado: off
Domingo:Longão na Lagoa 15,1k (1h25'43")

sigo devagar porque já tive pressa

Meu lema atual é "sigo devagar porque já tive pressa, levo esse sorriso porque já chorei demais" he he Dei uma reduzida boa nos treinos essa semana para ver se as pontadas no joelho desaparecem completamente, mas ainda não estou totalmente bem. Fiz um treino de spinning na segunda (erro grave) e um de ritmo na terça. Depois só voltei a correr hoje, quando fiz o longão, mas reduzindo de 19k para 17k, e em ritmo mais lento (5'36"/km).

O problema é que devia estar fazendo muito mais gelo e alongamento do que estou, visto que: a) é difícil com duas crianças pequenas em casa e b) é muito chato.

Hoje no longão, senti alguns sinais apenas no ínício, e depois não mais. Acredito, entretanto, que isso tenha minado minha confiança, e as pernas ficaram pesadas até a metade do treino. Só depois melhorou. Cheguei a pensar em completar os 19k, mas achei melhor ser conservador.

Acho que preciso realmente suspender o spinning, que é pior para o joelho que a corrida, e tentar correr na grama durante a semana. Se a dor ficar mais forte, precisarei realmente parar por um tempo.

Treinos da semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Ritmo: 40' a 4'53"
4ª feira: off
5ª feira: off
6ª feira: off
Sábado: off
Domingo:Longão na Lagoa 17k (1h36'18")

Pequenos ajustes e pé na tábua

Depois de algumas pontadas no joelho na semana passada, fiz alguns ajustes na rotina de treino e agora está tudo bem. Ontem no longão não senti nada, e hoje no spinning muito pouco.

Esta semana reduzi um pouco o ritmo dos treinos. Acho que descobri na prática porque, quando os treinadores fazem periodização de treinamento, em geral colocam uma semana mais tranquila após 4 ou 5 mais fortes. O organismo precisa disso. Foi muito bom, não só para evitar um problema maior no joelho, como para o treinamento em si.

Outra coisa que resolvi foi fazer o longão de agora em diante em um ritmo um pouco mais lento. Esse era um dilema que tinha. Sempre li que o longão deve ser realizado mais devagar, mas até então eu resistia a isso, e vinha fazendo bastante próximo ao limite. Diria que em uma escala de 0 a 10, que não é a Escala do Corredor Feliz, fazia no 9. Antes do GPS eu acho que fazia a 8. Mas o fato é que colocar o virtual partner do GPS em um pace mais desafiador acabava fazendo com que eu forçasse demais. Ontem fiz os 19k para 5'27"/k, 7 segundos mais lento do que havia feito antes. Diria que fiquei entre 7 e 8 da escala. Tenho certeza que foi melhor assim.

Treinos da semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: off
4ª feira: Ritmo: 40' a 4'55"
5ª feira: spinning + musculação
6ª feira: Fartlek com média de 5'12"
Sábado: off
Domingo:Longão na Lagoa 19k (1h43'39")

Acredito que essas mudanças me possibilitarão melhores treinos durante a semana e, o principal, prevenindo lesões.

Toda atenção é pouca

Esta semana tive alguns contratempos que me atrapalharam um pouco, ainda que não tenham me tirado a motivação, que é o principal.

Primeiro comprei um sapato novo para trabalhar, com sola de couro, bem duro. Depois de usá-lo por dois dias senti forte a fascite. Coloquei gelo, massageei, alonguei e melhorou totalmente. Mas me tirou um treino. O problema agora é o que fazer com o sapato, que foi caro e não pode ficar encostado he he. Acho que vou começar usando 1 a 2 vezes por semana, e alongar ao longo do dia.

Depois, no dia do meu treino de ritmo, que é o que eu mais gosto, talvez empatado com o longão, caiu um temporal e fui obrigado a correr na esteira. Aí a referência é outra e fiquei sem saber se evoluí ou não. De qualquer jeito, foi um bom  treino que fiz na sexta-feira.

Por último, e aí já preocupa um pouco, tenho sentido umas pontadas nada agradáveis no joelho. Parece ser mais na parte interna, e não sei o que pode ser. Tenho uma suspeita que tenha surgido com o aumento da carga de treinos. Senti que o esforço para fazer o longão da semana passada no ritmo que havia colocado no "virtual partner" foi um pouco mais forte do que devia ter sido. E isso foi combinado com a passagem de 3x para 4x na semana de treinos de corrida. Tenho procurado colocar gelo e alongar ao máximo, e por hora está controlável. Se as pontadas virarem dor, terei que interromper os treinos para não agravar. Espero que não aconteça. Mas com 3 corridas SENSACIONAIS pela frente, não posso me arriscar!

Ontem o longão foi semelhante ao da semana passada, exceto que corri sozinho e cheguei apenas 14 segundos mais tarde. Acho que nos próximos vou reduzir um pouquinho o pace, afinal o treino de forçar a velocidade é o de ritmo, não o longão.

Treinos da Semana (excluindo aquec + desaq):
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Interval 10x(500m a 4'21" + 2'20" a 6'06")
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: off (fascite)
6ª feira: musculação + Ritmo esteira com 1% de inclinação: 35' a 5'00" e 5' a 4'37"
Sábado: off
Domingo:Longão na Lagoa 19k (1h41'44")

Abraço a todos e bons treinos!

Evoluindo e refletindo

Ontem foi dia de mais um longão feliz, na Lagoa, na companhia dos amigos Borges e Guilherme. Estava bastante ansioso para esse treino, pois ele me daria um bom parâmetro, faltando dois meses para a prova alvo, se conseguiria ou não chegar ao meu tempo desejado, que é fazer a meia com um pace de 5'/km (dados do Garmin aqui). Desa vez, pela primeira vez, corri à frente dos amigos, que vinham se recuperando de duas semanas de poucos treinos, por motivos diversos incluindo conjuntivite e ressaca pós Corrida da Ponte. Acredito que tenhamos boa chance de estar com um pace bastante parecido no dia da prova, o que dará a chance de corrermos juntos! Será sensacional!

Pelo que tenho observado nos últimos treinos, ainda que os dois últimos longões tenham sido em ladeira a uma média de 5'40", achei que dessa vez dava para fazer a 5'20", e assim ajustei o gps. Correr com pacer (virtual partner) é bom demais! Meu único erro foi ter me empolgado um pouco demais no início para abrir do pacer (he he) e depois não aguentei segurar o ritmo. Mas tendo o pacer como coelho, consegui fechar o treino exatamente a 5'20". Quanto à distância, havia me programado para fazer no mínimo 18k, podendo aumentar dependendo do meu estado. Acabei fazendo 19k. Dessa vez, entrentanto, não terminei sobrando, mas no limite para um treino. Em uma corrida para valer daria para ganhar alguns segundos, mas creio que não mais que isso.

E aí vem a questão, conseguirei, em 2 meses reduzir 20 segundos e aumentar 2 quilômetros na corrida? Hoje, eu diria que é muito difícil. Digo isso considerando que nos últimos dois meses, ainda que com ótimos treinos, consegui tirar "apenas" 11 segundos e ganhar 2 quilômetros. Assim, mantendo essa evolução, um pace mais realista para a prova seria algo em torno de 5'09"/km e uma prova em torno de 1h49'. Tem a adrenalina a mais do dia da prova, mas tem também a altimetria, então estou considerando que uma coisa vai anular a outra.

(trocando uma ideia com meu amigo Xampa, ele acha que dá, pois mais importante que o tempo no longão é o tempo no treino de ritmo. Realmente olhando agora no Running calculator (http://www.runworks.com/calculator.html) o meu tempo do treino de ritmo (8.18k em 40 minutos) já dá um tempo previsto de meia maratona de 1h49'40" e aí já fica bem razoável reduzir esses 4 minutos em 2 meses.Vamos ver!)

Sinceramente isso é o de menos :-) estou tão feliz com a evolução e com os treinos, que a meta de tempo nesse contexto é algo realmente secundário. Calculo porque me motiva nos treinos e me dá uma referência, mas está longe de ser uma obsessão.

Treinos da Semana (excluindo aquec + desaq):
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Interval ladeira 9x(450m 4'28 + 450m 6'07)
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Ritmo 40' a 4'53" --> sem querer repeti o pace da semana passada - preciso melhorar
6ª feira: Treino em esteira 35' de fartlek
Sábado: off
Domingo:Longão na Lagoa 19k (1h41'30")

Plano Resgate Esposa

O cenário era o mesmo da semana anterior: Muriaé - MG. Por um acontecimento inesperado, tive que enfrentar novamente os 300km e voltar a Minas. No domingo fiz o treino que tive ideia de fazer na semana anterior. Dessa vez, não haveria volta, seriam 18k em um só sentido.

Coloquei novamente os pés na Estrada rumo à... onde quer que ela me levasse. Era um caminho que nunca havia trilhado. (que bom que, já próximo aos 40 anos, continuo tendo tantas primeiras vezes. Acho que é um sinal que continuo jovem na cabeça. fecha parênteses)

Como toda primeira vez, trouxe alegria e apreensão. Fiz questão de não estudar o percurso antes. Como é bom fazer uma curva e só aí ver o que nos espera! Acho que é um pouco como a vida, na qual sempre encontramos algo inesperado se nos abrimos para o que é novo.

Era cedo ainda, e a Estrada estava relativamente vazia. Em muitos momentos não passavam veículos, e senti uma sensação de paz muito difícil de explicar para quem não corre. Era só eu e a Estrada, com E maiúsculo mesmo. Só ela e eu, em total comunhão.

É preciso localizar um pouco o leitor para o post não ficar esotérico demais. Refiro-me a um trecho da BR-356, mais especificamente o pedaço que liga Muriaé a Itaperuna. É bonito demais, serpenteando as montanhas, com plantações e criação de gado nas margens. O bom é que ela está em ótimo estado de manutenção, bem sinalizada e com olho de gato separando a pista do acostamento, que existe em toda a sua extensão.

Mas voltando ao treino. Inicialmente o trecho era predominantemente de descida, e comecei a temer que a qualidade fosse prejudicada. Mas, a partir de um determinado ponto, entretanto, comecei a subir tudo que havia descido, a tal ponto de terminar 25 metros acima de onde havia começado. Enfrentei duas subidas fortes. A primeira era um retão, que logo apelidei de Heartbreak Hill, uma referência modesta à famosa subida da Maratona de Boston, por volta ali do 13k. O segundo, por estar próximo à chegada chamei de Subida da Brigadeiro, que ainda está na minha lista de desejos para o futuro...

Havia previsto terminar o treino com 5'40" de pace e coloquei o bonequinho (virtual partner, do Garmin 305) para seguir nessa velocidade. Até o começo das subidas mais fortes, tinha confortáveis 250 metros de vantagem e pensei que seria moleza. Com as subidas, entretanto, fui perdendo a vantagem recuperada e terminamos em "empate técnico" :-)

Cruzei com alguns outros corredores no início, e vários ciclistas por todo o trecho, além de algumas carroças. Cumprimentei a todos, confesso que com vontade de expressar o quão felizes eles deviam ser de ter aquele lugar para eles. Gente simpática e cordial.


Estava me sentindo bem demais, embora o calor estivesse intenso. Apesar de tentar imprimir um ritmo relativamente forte para o percurso, ia me maravilhando com os achados do caminho. Em um momento era um trecho de sol forte no qual havia uma mangueira imensa para me dar sombra, em outro era um bando de pássaros ocupando uma árvore e fazendo uma algazarra, o percurso era lindo demais. 


Para voltar, havia pedido à esposa para me pegar na beira de estrada, o que funcionou como um relógio! Infelizmente ela teve que acordar cedo só para isso, em pleno domingo, então fica aqui meu agradecimento público. Você é demais!! Realmente não somos nada sozinhos!

Treinos da Semana (excluindo aquec + desaq):
2ª feira: off
3ª feira: Interval 10x(500m 4'23" + 2' 6'40")
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Ritmo 40' a 4'53"
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo:Longão com ladeira Muriaé 18k (1h42'37") - dados do Garmin aqui

Bons treinos a todos!

As montanhas de Minas, agora para valer!

Essa semana, com o feriado de Páscoa, foi a vez de correr mais uma vez em Minas Gerais, mais especificamente em Muriaé. Assim, fiz apenas o primeiro treino da semana no RJ, quando fiz um intervalado. O problema é que lá praticamente não há trecho plano, e acabei fazendo tudo em ladeira mesmo. Foi bom.

A semana começou com meu treino intervalado com 10 séries de 500 metros fortes, seguidos por 2 minutos lentos. Esse foi feito ainda no RJ.

Meu treino de ritmo, já em Muriaé, que era para ser de 40 minutos a ritmo de 4'50" acabou virando um fartlek por causa das ladeiras he he. Ainda consegui fazer a 5'02". Veja, no gráfico abaixo da frequência cardíaca, a comparação. As escalas são diferentes e excluí o aquecimento e desaquecimento, mas dá para ter uma ideia. No de cima, um treino de ritmo normal, no qual a frequência cardíaca cresce de forma mais ou menos constante até o final. Abaixo, o dessa semana. Repare que, devido às ladeiras, o batimento segue variando muito mais:

No dia seguinte fiz o treino de tiros curtos (de 200 metros), que tenho colocado na série e que eu acho muito bom. Mas como queria um local com piso de terra ou grama, só achei um com cerca de 100 metros, e aí ficava indo e voltando. Pelo menos esse foi plano. Como diz o amigo corredor anônimo, foi um treino insano. Consegui fazer uma média de 3'53" nos 14 tiros de 200 metros, uma melhora substancial em relação ao último treino.

No domingo foi o dia de longão (imagem que abre o post). Fiquei na dúvida quanto ao trajeto, mas com GPS tudo fica fácil. Fiz o trecho inicial por dentro da cidade, que ainda tinha pouco movimento aquele horário, e depois corri às margens da rodovia. Grande parte desse trecho foi feito em uma calçada (ou passeio) que foi feito para caminhadas. Cruzei com muita gente caminhando e algumas correndo. Mas como eu quis evitar de ficar indo e voltando, peguei uma parte de margem de rodovia mesmo. Ela era larga e com pouco movimento, não achei perigosa. Esse foi o trecho que mais gostei! Me deu uma sensação de liberdade tão maravilhosa que eu fiquei com vontade de seguir e completar os 18k em um sentido, mas como eu não teria como voltar, não pude executar esse plano. Voltei em torno do 9k. Da próxima vez eu combino um resgate com a esposa e sigo os 18k! Foi uma verdadeira montanha-russa! Bom demais!

Treinos da Semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Interval 10x(500m 4'22" + 2' 6'18")
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Muriaé ritmo com ladeira: 40' a 5'02"/k
6ª feira: Interval short 14x(200m 3'53" + 200m 7'05")
sábado: off
domingo:Longão com ladeira Muriaé 18k (1h43'45")

Roteiro sensacional (e não foi a Ponte)

Domingo foi dia de treino e de encontrar muitos amigos virtuais que viraram reais!!

Neste dia ocorreu a Corrida da Ponte, que eu não participei. Resolvi, entretanto, fazer meu longão por ali, a fim de assistir a chegada. Larguei muito próximo de onde seria a chegada da prova, no MAM, ao lado do Monumento dos Pracinhas, e segui em direção à Praia de Botafogo. Minha meta era correr a uma média de 5'23"/km, se possível indo um pouco mais rápido na 2ª metade.

Ainda no início do treino encontro o Xampa, amigo que conhecia da internet e com o qual havia trocados vários emails sobre diversos assuntos das corridas. Ele estava fazendo seu treino de bike e me reconheceu pelas fotos do blog. Eu confesso que estava tão focado no treino que nem percebia os diversos ciclistas que cruzavam por mim. Camarada muito gente boa ele. Trocamos algumas palavras, (devo ter atrapalhado o treino dele he he) e pude ver que ele é tão gente boa ao vivo quanto pela internet. Seguimos nosso treino. Grande abraço amigo.

Ao final de Botafogo, vi que ainda faltava muito para a metade do percurso e que, se voltasse dali, teria que fazer uma ida e volta chata. Segui, então em frente em direção à Urca. Cheguei ao pé do bondinho e aí tinha 2 opções: 1) voltar dali e ter que fazer uma ida e volta extra ou 2) seguir a Pista Cláudio Coutinho, e enfrentar suas subidas e descidas. Escolhi a 2ª opção. Isso matou meu pace, pois estava indo muito bem, 40 metros na frente do meu parceiro virtual he he. Na volta do caminho, tinha 150 metros de desvantagem e aí desencanei e parei de olhar para ele. Pô, eu contrato o cara, pago direitinho e ele fica jogando contra he he aí não dá!

Voltei a rodar no ritmo planejado, mas o estrago no tempo já estava feito. Fiz a volta pela ciclovia, pois na ida havia usado o meio da pista dos carros, que nesse dia fica fechado ao trânsito. Como ela é bem mais sinuosa, ganhei alguns metros que faltavam para completar o treino próximo ao carro. Foi um ótimo treino, que completei em 1h38'27". Não deu recorde, mas, com a dificuldade do percurso e a temperatura muito alta, foi muito bom. O melhor de tudo é que cada vez minhas pernas ficam mais inteiras após esses treinos. Sinto que já estou preparado para aumentar um pouco a distância!

Tenho que falar do visual do percurso, simplesmente sensacional! Por mais que estivesse focado, não dá para não se maravilhar com um dia de sol maravilhoso no Rio de Janeiro (os colegas que correram a Corrida da Ponte não acharam tão maravilhoso assim he he). Destaque especial para a Pista Cláudio Coutinho, onde inclusive cruzei com borboletas azuis lindas!

Pela primeira vez essa semana treinei 4 vezes, e fiz 2 de spinning. Como meu longão anterior havia sido no sábado, foi possível treinar assim sem correr por dois dias seguidos. Resumo (excluindo aquecimentos e desaquecimentos):

2ª feira: Interval 10x(500m 4'31" + 2' 6'19")
3ª feira: spinning + musculação
4ª feira: Maracanã ritmo: 40' a 4'54"/k
5ª feira: spinning + musculação
6ª feira: Interval short 13x(200m 4'19" + 200m 6'48")
sábado: off
domingo:Longão Aterro 18k (1h38'27")

Depois eu faço outro post contando minha impressão da Corrida da Ponte, bem como os demais amigos que encontrei.

Evoluindo

Hoje, sábado, fiz meu longão na Lagoa Rodrigo de Freitas, conhecidas por nós cariocas simplesmente como "a Lagoa". Consegui me encaixar no treino da amiga Adriana, do blog Let's Run e foi excelente. Ela correu com seu marido, Sergio e um amigo, o Williams, que estreiou na distância de 15k. Eles fizeram o apronto final para uma prova de 10 milhas e mais do que passaram no teste! Acabamos não correndo no mesmo ritmo, mas foi legal conversarmos antes e após o treino.

Sergio (meu xará), Adriana e eu, ainda antes do treino

Completei os 18k planejados, com um PR (recorde pessoal) de 1h38'01", pace de 5'26"/km. Tinha pretensão de fazer um pace de 5'23", em função até dos últimos treinos da semana, mas não deu. O calor estava muito forte, com o sol não dando trégua, mais uma vez. E como esqueci de colocar o virtual partner no GPS, fui sem pacer. Mas o treino foi bom demais, dessa vez senti inclusive as pernas mais leves nos últimos quilômetros.

Foi uma ótima semana de treino:

2ª feira: off
3ª feira: Maracanã ritmo: aquec + 35' a 5'/k + desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Quinta interval c/ ladeira: aquec + 9 x (450m 4'50"/k + 450m 6'20"/k a 7'/k) + desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: longão - Lagoa, Asfalto  (18k, 1h38'01")
domingo: off

Longão maluco, mas bom

Hoje a programação era um longão em algum lugar perto do hotel-fazenda onde estava, em Piraí, interior do Rio de Janeiro. Na chegada à cidade na sexta-feira, uns 20 minutos antes passamos por uma cidade onde o doido aqui viu uma ciclovia em algo que era apenas um acostamento de uma rodovia. Mesmo assim me animei. Se não achasse lugar melhor, seria ali meu longão de domingo.

Sábado à noite arrumei tudo. Cinto de hidratação, roupa, tênis, gps, chave do carro, documento, carteira etc. Tudo em um banco no quarto do hotel, como manda o figurino. Afinal, não queria acordar ninguém às 6:00h. Mas eis que no próprio sábado, antes de dormir, ocorre o inesperado.

Com as crianças já dormindo, afinal estavam absolutamente exaustas de todas as atividades, começa a chuva. De repente, a chuva se transforma em tempestade, com raios e trovões. Não falo em um temporal qualquer, mas em algo que me fez temer por uma tragédia como a da serra, ainda fresca na memória. Durou aproximadamente meia-hora. Estava morto meu longão de domingo pela manhã.

O problema todo é que para chegar na pousada enfrentamos 2,5k de estrada de terra em condições não mais que razoáveis. Imaginei que, com o temporal, havia grandes chances de ter ficado intransitável, o que aparentemente, não foi o caso. O fato é que preferi não arriscar. Depois soube que, para minha surpresa, a chuva não teve maiores consequências.

Assim, meu longão de domingo acabou sendo à noite, depois de chegar de viagem, já perto de casa. Pretendia correr no Maracanã, mas quando cheguei perto notei que não havia ninguém, e fiquei com medo de assalto. Acabei correndo em um circuito maluco, que ia decidindo quando chegava nas esquinas. Acabei batendo meu PR (recorde pessoal) de distância e tempo, apesar das inúmeras travessias e transições asfalto-calçada que tive que fazer. Gostei do treino, embora tenha ficado com um certo receio de sofrer alguma violência (paranoia minha).

Coloquei o "bonequinho" (parceiro virtual) do garmin para correr a 5'23"/k, acompanhei até próximo ao final, mas nos últimos quilômetros ele abriu vantagem e chegou bem na frente he he. Achei bem motivante esse recurso do gps. Fechei os 18k em 1h38'19", média de 5'27"/k. Seguem os dados do Garmin aqui .

Treinos da Semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Maracanã ritmo: aquec + 9k a um ritmo alvo de 5'10" + desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Maracanã interval: aquec + 10 x (500m forte + 400m fraco) + desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - Tijuca, Asfalto + cimento (18k, 1h38'19")

Wanderley Cardoso

Domingo muito complicado.

Sábado à noite fui em uma festa infantil e comi muita besteira, ainda que tenha tentado "maneirar" um pouco. Comecei a correr e começou o Wanderley Cardoso a incomodar. Até que no quilômetro 5 não aguentei e tive que dar um pit-stop em um posto de gasolina para me aliviar. Ainda bem que o banheiro era limpinho. Depois continuei, mas o calor era muito forte e fiquei com medo de me desidratar por causa da combinação alta temperatura + problemas estomacais. Acabei interrompendo o treino no 15k, quando a previsão era fazer 18k. Mas pelo menos não perdi o treino. Lição do dia: não comer muita besteira na véspera do longão.

De resto os treinos da semana haviam sido excelentes. Havia conseguido cumprir bem tudo que planejara, o que fazia com que tivesse esperança de um ótimo longão. Paciência...

Treinos da Semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Maracanã ritmo: aquec + 9k a um ritmo alvo de 5'10" + desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Intervalado com ladeira na Quinta: aquec + 8 x (450m forte + 450m fraco) + desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - Lagoa, Asfalto (15k, 1h37'30")

Primeiras "quebras"

Essa semana de treinos foi boa, mas podia ter sido melhor. Me deixou com alguns ensinamentos.

Pela primeira vez, "quebrei" em um treino, na quinta-feira. Era um treino forte, com 8 séries de 450 metros em ladeira, alternados por 450 metros fracos descendo a mesma ladeira. O piso era grama, na Quinta da Boa Vista. Segundo o Mapmyrun, a inclinação média é de 3.5%. A grama estava pesada, da chuva da véspera. O fato é que fui fazendo as séries bem forte, e fui bem até a 6ª. Na 7ª, entretanto, minha perna travou no final e não consegui completar o trecho mais inclinado. Voltei correndo devagar para casa. De qualquer jeito, foi um treino muito bom. Acho que a velocidade foi um pouco alta demais para fazer os 8 tiros.

No domingo, não quebrei, mas cheguei perto. Fui fazer meu longão de 17k. Dessa vez, entretanto, empolgado com a melhoria do condicionamento recente, que culminou com meu PR nos 10k por mais de 3 minutos, resolvi fazer um ritmo mais forte desde o início. Esse foi meu erro. Como meu PR nessa distância é com média de 5'31"/k, resolvi correr para uma média de 5'20"/k. Estava me sentindo tão bem que achei que dava. Pois é, não deu. Nos últimos quilômetros comecei a me arrastar, chegando a fazer mais de 6'/k no último quilômetro. Por consequência, acabei o treino 8 segundos mais lento que meu melhor tempo, feito duas semanas antes.

É curioso que essas duas "quebras" ocorreram justamente quando fiquei sem meu frequencímetro, que foi furtado. Estou correndo com um outro, mas não me adaptei bem. O antigo mostrava o batimento em % do máximo (tudo parametrizável) e este é bem mais simples e tem apenas o número de batimentos por minuto. Não há problema nenhum com isso, exceto o fato de não estar habituado. Mas sinceramente acho que isso contribuiu pouco. O pior acho que foi ter aumentado a auto-estima com a performance dos 10k e ter esquecido o básico, de ir melhorando devagar e sempre.

Tudo estaria muito bem, se não tivesse agora sentindo a panturrilha. Está no limiar entre o amarelo e o vermelho em uma avaliação simplista e subjetiva de contusão. Espero que não chegue a atrapalhar os treinos. Definitivamente o preço que pago pelos erros nos treinos às vezes é alto. Não posso me empolgar demais de jeito nenhum. (UPDATE: a dor foi embora no dia seguinte. Acho que foi do esforço mesmo...)

De resto, o longão foi muito legal pela companhia dos amigos Borges e Guilherme. Corremos todos juntos até aproximadamente os 13k. Depois eu reduzi, o Guilherme manteve a velocidade e o Borges acelerou. O primeiro completou mais uma vez 21k em treino, se preparando para a Corrida da Ponte, enquanto o último correu pela primeira vez 18k. O detalhe legal do treino foi ver os helicópteros militares do Obama passando o tempo todo por cima das nossas cabeças!

Treinos da Semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Maracanã ritmo: aquec + 9k a um ritmo alvo de 5'10" + desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Intervalado com ladeira na Quinta: aquec + 6 x (450m forte + 450m fraco) + desaq
6ª feira: spinning + musculação

sábado: off
domingo: longão - Lagoa, Asfalto (17k, 1h33'58")

Avaliação de prova: Corrida das Estações Outono 2011 10k

Ontem corri a Corrida das Estações, edição Outono. A largada foi dada às 8:00h e eu achei a prova muito boa.

O pacote Corrida das Estações estava como usual: muita gente, com largada pontual mas confusa, belíssima camisa e boa organização (hidratação, placas de km, kit final etc).

O tempo estava abafado, mas sem sol, o que para mim foi uma melhora significativa em relação às 3 últimas provas que participei: Faz um 21 Niterói, Estações Verão e Corrida de São Sebastião. Desta vez um desafio a mais foi chegar na prova, pois ao mesmo tempo estava ocorrendo o desfile de carnaval do Monobloco, com público estimado de 350.000 pessoas, em local próximo. Por conta disso os amigos com quem marquei atrasaram e acabei não conseguindo ficar em posicionamento tão bom na largada quanto da última vez. Também tive problemas de engarrafamento para chegar em casa.

Concluí o percurso em 51'29" (PR), um tempo melhor do que estava projetando, de 52'. Fiquei muito satisfeito com a evolução.  Na edição anterior, em dezembro, havia feito em 56'58", e na São Sebastião, em janeiro, 54'24". Além disso, foi a vez que cheguei mais "inteiro". Credito isso aos treinos, bem como a temperatura mais amena.

Uma coisa que prejudicou minha corrida foi o furto de meu frequencímetro ocorrido na sexta-feira, e aí arrumei apenas um cronômetro de última hora com o amigo Guilherme. Como tenho costume de correr com o esse instrumento, acabei sentindo falta do parâmetro que é o batimento cardíaco, e no final fiquei com a sensação que podia ter acelerado um pouco mais. Mas tudo bem, dado que, no estágio em que estou ainda devo evoluir bastante esse ano e quebrar esse recorde não deve ser muito problema.

A minha estratégia de corrida foi buscar um pace contínuo em torno de 5'10" e acelerar um pouco no final. Consegui cumprir como um relógio, variando os quilômetros de 5'05" a 5'15". Me senti bem durante toda a corrida. Nos últimos 2 ou 3 quilômetros acelerei mais, mas sem chegar à exaustão.

O tempo feito equivale a um tempo de 1h53' na Meia. Estou confiante que conseguirei buscar os 1h45' na prova-alvo, que é a Meia Maratona do RJ, em Julho. Afinal ainda tenho 4 meses.  A questão é andar no limiar entre o treino efetivo e que não provoque lesão. Se treinamos devagar, não conseguimos melhorar. Se exageramos, arriscamos uma lesão. O equilíbrio nem sempre é fácil de se obter.

Treinos da semana:
2ª feira: off - carnaval, academia fechada :-(
3ª feira: Quinta da Boa Vista: grama 10' aquec, 6x 500m forte + 500m fraco, +2 ladeiras, 10' desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Ritmo: Maracanã - ritmo alvo de 5'10"
6ª feira: Corrida em esteira (perdi o horário do spinning) 30' a pace de 5'/km + musculação
sábado: off
domingo: Prova - Estações Outono 10k em 51'29"

Domingo de carnaval? ou de corrida?

Domingão pela manhã, enquanto alguns ainda se recuperavam do carnaval de sábado, segui para meu longão na companhia do meu amigo Guilherme. A temperatura ficou ótima, como que a parabenizar os abnegados que estavam ali na ciclovia da Lagoa às 7:30h da manhã. Em torno de 22º por todo o treino.

Consegui quebrar meu recorde, tanto na distância quanto no pace. Corri 17k, com pace de 5'31"/km e tempo total de 1h33'50". Me senti muito bem nesse treino. Impressionante como é melhor correr sem calor e, principalmente, sem sol. Acrescentei mais um ponto na minha Escala de Corredor Feliz. Tem tudo corrido conforme o planejamento. O pace segue sendo o desafio até julho.

A semana passada não treinei na quinta nem na sexta. Foram dois motivos. Em primeiro lugar, me mudei na sexta-feira e estava fazendo os últimos ajustes da obra no apartamento novo na quinta. Então ficaria muito difícil. Além disso, vinha sentindo uma dorzinha chata no tornozelo, surgida na musculação quando aumentei a carga de um exercício antes da hora. Essa dor vinha aumentando. Resolvi dar esse descanso e tratar com gelo. Foi ótimo, pois no domingo já não senti nada.

Treinos da semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Quinta da Boa Vista: grama 10' aquec, 6x 500m forte + 500m fraco, 10' desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: off (recuperação tornozelo + mudança)
6ª feira: off (recuperação tornozelo + mudança)
sábado: off
domingo: longão - Lagoa, Asfalto (17k, 1h33'50") 

Tenho gostado muito desses treinos na Quinta da Boa Vista. Entre as várias opções lá dentro, achei um trecho de cerca de 500m totalmente na grama, com um pouco de aclive. Gostei muito de treinar ali. Não me importo de ficar indo e voltando no mesmo lugar. O problema é que até chegar lá antes dava uns 10 minutos correndo devagar. Agora, com a mudança, aumenta mais uns 5 minutos, o que já fica meio distante para um treino do tipo que se usa o deslocamento de ida e volta para aquecer e desaquecer. Mas está tão bom o local que acho que vou dar um jeito de acordar um pouco mais cedo e fazer um trecho caminhando.

Dominando a distância

Hoje, domingo, corri mais uma vez a distância de 15k, dando duas voltas na Lagoa. Engraçado que não fiz meu melhor tempo, por 11 segundos, mas foi a vez que me senti melhor até hoje no pós-longão.

Tenho a impressão que meu tempo ficou um pouco prejudicado pelo fato de, pela primeira vez em muito tempo, ter corrido sozinho no longão na lagoa. Nas últimas semanas tenho corrido no Jardim Botânico, e aí é difícil comparar pois o terreno é de areia batida e é difícil saber exatamente a distância. Como eu vinha correndo na Lagoa sempre com corredores mais rápidos que eu, acho que eles puxavam meu ritmo e eu acabava indo mais rápido.

O que eu mais gostei foi que dessa vez, ainda que eu tenha tentado fazer um bom ritmo, muito parecido com meu PR, eu cheguei em casa muito mais inteiro. Durante o dia praticamente não senti sinal que havia feito um longão, o que foi muito bom. Essa foi a 5ª vez que corri 15k. Sinto que dominei essa distância.


Agora estou na dúvida se já parto para treinos de mais qualidade. Meu corpo parece bem, exceto pelo tornozelo direito que está incomodando um pouco como consequência de um exercício mal feito na musculação. Mas é coisa leve.

Treinos da semana:

2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Maracanã: 2' forte x 1' fraco - tempo total 50'
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: quinta da Boa Vista: fartlek com pequenos aclives 50'
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - Lagoa, Asfalto (15k, 1h25'11")

Definitivamente o tênis tem um papel nessa história

Já escrevi o bastante sobre o tema, acho que já fui até chato. Mas tive mais um capítulo na minha história de evolução como corredor e vou colocar aqui. Até então um resumo seria o seguinte:

1. Tive uma fascite plantar bilateral severa que me consumiu uns 4 meses de treino ano passado. Resolvi com tratamento tradicional: fisioterapia, alongamento e musculação.
2. Voltei e ainda sentia algum desconforto no local da fascite.
3. Resolvi trocar a forma de pisar e o tênis para esse aqui, principalmente após ler o livro Nascido para Correr
4. A transição foi difícil, senti dores nas panturrilhas, parte superior do pé e tendão de aquiles. Após o processo, entretanto, senti que a mudança foi excelente. Minhas pernas ficaram fortes como nunca. Nunca mais senti a fascite plantar.
5. No começo deste ano senti algum desconforto no tendão de aquiles, que não me atrapalhou nos treinos, mas era um sinal. Resolvi mesclar um pouco os tênis, voltando a fazer o longão com o tênis tradicional com amortecimento e mantendo o minimalista para os demais treinos durante a semana. Achei que como já havia me acostumado com a nova pisada, não teria problemas.

O que aconteceu? Bingo, voltei a sentir a fascite. De forma bem fraca, que não me impediu de fazer nada. Entretanto, e isso me preocupou, vinha aumentando. O que eu fiz então? fiz ontem meu longão, de 15k, com o velho tênis minimalista. E aí tanto ontem quanto hoje NENHUM sinal da fascite. O bom é que o Tendão de Aquiles também melhorou totalmente, e aí eu credito, ao menos em parte (acho que outra parte foi pelo alongamento), ao tênis com amortecimento

As conclusões que eu chego são que:

1. ainda que se force a correr sempre do mesmo jeito (no meu caso, com pisadas curtas tocando primeiro com o meio do pé no solo), o tênis influencia na forma.
2. tênis com amortecimento provocam em mim nesse momento sintomas de fascite plantar
3. tênis sem nenhum amortecimento podem provocar dores nas panturrilhas e tendão de aquiles
4. o ideal é manter a base com tênis sem amortecimento e fortalecimento muscular. Monitorar as dores. O tênis com amortecimento fica como opção, mas tomando muito cuidado com os sintomas de fascite.

(UPDATE: achei bom esclarecer, depois dos comentários trocados com a Elis ali embaixo, que eu estou encarando isso de uma forma bem positiva. Acho que as dores no tendão são ainda uma consequência do final do processo de transição na pisada e tendem a desaparecer com o tempo. Considero que eu agora tenho duas opções de corrida diferente, que forçam mais partes diferentes da anatomia e criam alternativas quando sinto algum desconforto. No momento minhas dores são zero.)

Ontem foi dia de longão. Fiz no Jardim Botânico, foi muito parecido com o da semana anterior. A diferença é que as pernas estavam mais pesadas e o tempo foi maior. É difícil saber porque, mas passa por: a) uma festa no sábado à noite que acabou depois das 2h da manhã, b) maior calor provocado pelo fim do horário de verão e/ou c) troca do tênis. Consegui, mais uma vez, fazer todos os treinos programados durante a semana.

Esse período de treinos de base está sendo muito produtivo. As cargas na musculação já aumentaram bastante, e tenho sentido muito a evolução. Acho que logo estarei pronto para os treinos da fase 2, com foco na performance.

Resumo:

2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Maracanã: 2' forte x 1' fraco - tempo total 50'
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: quinta da Boa Vista: fartlek com pequenos aclives 50'
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - Jardim Botânico, Areia batida (15k, 1h29'01")

Abraços.

Jardim Botânico

Dessa vez o cenário do longão foi o Jardim Botânico. Estava só. Pela primeira vez desde muito tempo, não havia ninguém da equipe da Meia Maratona no treino, por motivos diversos. Hoje a equipe está restrita a 3 membros bem ativos (eu, Guilherme e Borges) e outros que participam eventualmente.

Assim como na Quinta, o cenário foi maravilhoso. Dessa vez o treino não teve variação intencional de pace, já que era um longão. Corri mais ou menos na mesma velocidade que corro aos domingos na Lagoa, cerca de 15 segundos por km mais lento que a velocidade dos 10k.

Estranho voltar a correr a longa distância sozinho. Percebi a diferença que os amigos fazem. Não que o treino tenha sido ruim ou tenha faltado motivação. Corri as 6 voltas de 2,5k (http://www.mapmyrun.com/routes/view/28187066) em 1h26'21" sem tentação de parar ou algo do gênero. O treino foi ótimo. Mas tenho certeza que com os amigos seria ainda melhor! Somos definitivamente animais sociais!

O Jardim Botânico é um lugar maravilhoso para correr. Há poucas pessoas pelo caminho (que incoerência com o parágrafo anterior he he), com exceção de quando se encontra uma excursão. Corre-se em trilhas, bem marcadas e sinalizadas no meio de árvores centenárias. Há muitos passarinhos, algumas aves maiores que não sei o nome, e o piso é ótimo. Além disso, é possível correr quase o tempo todo pela sombra das árvores. Isso compensa o fato do parque abrir somente às 8:00h, quando o sol já está forte. Basta dizer que senti menos calor que correndo na Lagoa, geralmente uma hora mais cedo. Não há marcação de quilometragem, pois não é uma pista de corrida. As bicicletas são proibidas, o que é muito bom.

É a 3ª vez que corro 15k. Pensei em correr mais uma, no domingo que vem, para depois partir para distâncias maiores, rumo aos 21k. Estou usando o tênis minimalista nos treinos mais curtos durante a semana, e o Nike Vomero voltou para os longões. Tem funcionado bem. Eles forçam de uma maneira diferente. O importante é que, mesmo usando o Vomero, já me habituei a pisada mais frontal e a cadência (número de passos por tempo) maior. Vou seguir nessa linha, persistindo na musculação e buscando alongar mais. Isso ditará o ritmo dos treinos nas próximas semanas. Ainda tenho mais 2 a 3 semanas de treino de base.

2ª feira: off
3ª feira: Terça 2' forte x 1' fraco - tempo total 42 minutos
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Quinta sem rótulo (he he): quinta da Boa Vista: 1h03'
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - Jardim Botânico, Areia batida (15k, 1h26'21")

Guilherme e os 21k

Guilherme e eu

Neste domingo fizemos mais uma vez nosso treino coletivo. Mas esse ficará marcado como o dia que Guilherme chegou aos 21k, ainda que em treino! Esse post será uma homenagem a ele.

Conheço Guilherme há 18 anos, desde que ficamos na mesma turma do ciclo profissional do curso de Engenharia de Produção da UFRJ. Logo se tornou dos amigos mais próximos, pois tínhamos um grupo de quatro (além de nós, Andrea e Hugo) que sempre fazíamos os trabalhos da faculdade juntos. Nos divertíamos muito naquele tempo (e ainda continuamos nos divertindo!). Como cada um morava em um lugar mais distante (Niteroi, Jacarepaguá, Ipanema e eu na Tijuca), acabávamos por muitas vezes estudar lá em casa. Ótimos tempos aqueles.

Fizemos o projeto final da faculdade, pelos idos de 1996, juntos, pois fizemos um sorteio entre os quatro (!) e acabou caindo eu com ele. Guilherme é muito sério e comprometido e, com ele, tarefa dada é tarefa concluída he he. Foram tempos duros cujo ápice talvez tenha sido uma madrugada cansativa na casa dos avós dele em que ele, incansável, foi quem garantiu a qualidade do trabalho. Ao final, sobrevivemos e nosso projeto ficou excelente. Não espanta que ele hoje seja um grande sucesso profissional!

Corte no tempo. Estamos em 2010. Dos quatro que faziam parte do grupo da faculdade, restam três trabalhando no RJ (Hugo foi para SP) e, para nossa sorte, a uma distância de 200m. Resolvemos almoçar de tempos em tempos juntos. O tema corrida surge. Andrea quer começar, mas ainda não conseguiu (mas um dia ela ainda será fisgada e escreverei sobre isso aqui). Guilherme gosta de correr, mas está parado há um tempo. Coloco pilha. Vamos treinar para a Meia do RJ de 2011! Ele topa. Para ele, missão dada é missão cumprida.

Guilherme se esforça com afinco aos treinos. Entra para a equipe da By Fit. Participa de todos os nossos longões. Tem uma ótima genética. Ontem Guilherme completou os 21k em treino! Foi mais rápido do que esperava e, o melhor, sem contusões. Parabéns!! Está mais do que preparado para a Meia Maratona.

Eu completei uma boa semana de treinos, mantendo os 15k e melhorando o tempo em 29". Resumo:

2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Terça 2' forte x 1' fraco - tempo total 40 minutos
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Quinta ritmo: 5' aquec + 11' a 5'30"/k + 11' a 5'20"/k + 11' a 5'10"/km + 5' desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - lagoa, asfalto (15k, 1h25'00")


Essa semana vou aliviar um pouco, pois estou me sentindo um pouco cansado e ainda estou em um período de base. A vida pessoal também está bastante cansativa. Farei treinos um pouco mais leves. É disso que meu corpo está precisando no momento. Percebi na quinta-feira, pois não consegui fazer o treino tão bem quanto na semana anterior.

Melhor treino de todos os tempos

Sempre achei que a corrida fosse um esporte solitário. Não creio mais nisso.

É claro que a base da melhoria da performance, com os treinos de qualidade, precisa ser feita individualmente, já que cada um tem seu pace, sua disponibilidade de tempo e seu lugar para treinar. Tudo certo.

O longão entretanto, não precisa ser assim. Para mim isso está provado nos domingos em que tenho treinado com amigos, nos preparando para a Meia Maratona. Tem sido sensacional! Ontem, corri com o Guilherme e o Bruno.

Bruno correu pela primeira vez conosco, espero que tenha sido a primeira de muitas vezes. Sua presença veio animar ainda mais nosso treino, nos acompanhou até o quilômetro 5, continuou correndo até completar uma volta na Lagoa (7.5 k) e depois gentilmente nos esperou, arriscando a ter que se explicar à esposa sua demora. he he Ele tem uma rotina (ou falta de) de trabalho difícil de administrar, o que não permitirá participar todas as semanas, mas pretende ir sempre que possível! Seja muito bem vindo!

Guilherme foi mais uma vez meu grande incentivador. Eu pretendia correr por 13,5k, mas aí, já viu, né? Quem corre 13,5, corre 14, e como a volta na Lagoa como disse antes tem 7,5k, quem corre 14 corre logo 15 e dá duas voltas, não é, não, Guilherme?! he he Sou muito disciplinado nos treinos, mas dessa vez não resisti. Estava me sentindo tão bem que fui além da meta, e sem sofrimento. Fui em um pace confortável, completando com média de 5'41"/km e, o que é melhor, sem dores nem após nem no dia seguinte.

Creio que minha evolução tem se devido também à melhora de qualidade dos treinos, já que, como não estou sentindo qualquer dor ou desconforto tenho acelerado mais. Na semana passada fiz dois bons treinos, um de ritmo e um fartlek muito bom.

Guilherme correu 19k, e já está pronto para a meia. Ele gostaria de correr a da Ponte, mas como seria sua estréia, ele não deve conseguir se inscrever (o motivo está explicado aqui). Parabéns a ele por toda a evolução nesse tempo!

Meus treinos da semana:

2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Terça fartlek puro ritmo forte - tempo total 40 minutos
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Quinta ritmo: 5' aquec + 11' a 5'30"/k + 11' a 5'15"/k + 11' a 5'/km + 5' desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - lagoa, asfalto (15k, 1h25'29")

Abraço a todos.

Cinto genérico e treinos da semana

Esse domingo testei pela primeira vez o cinto de hidratação que havia comprado na Corrida de São Sebastião. Foi uma porcaria. O cinto era um genérico deste aqui da Kalenji. A questão é que quis economizar. Enquanto o original custava R$80, o genérico, que parecia quase tão bom quanto, custava R$50. O problema é que após a primeira vez que eu pegava cada garrafinha e colocava ela de novo no cinto ela passava a cair, acho que pelo suor. Não tinha jeito. A partir daí, tinha que ficar empurrando a garrafinha para baixo. Corria 10 passos e dava uma empurrada em cada garrafa. Hilário. Mas não na hora.O pior é que meu amigo Guilherme correu ao meu lado com o da Kalenji e funcionou perfeitamente. Aprendizado: às vezes o barato sai caro! Agora vou tentar adaptar um elástico para fixar cada garrafinha e não perder o investimento feito, já que não há como trocar.

Quanto à semana de treinos, foi muito boa. Comecei a semana com o longão na segunda-feira, posto que no final de semana anterior havia sido impossível. Segue um resumo:

2ª feira: longão - Maracanã, cerca de 11,8k em 1h11'50"
3ª feira: spinning + musculação
4ª feira: off
5ª feira: Corrida de São Sebastião - 10k em 54'27"
6ª feira: off
sábado: spinning + musculação
domingo: longão - lagoa, asfalto (12,5k, 1h12'48")

O longão de domingo foi muito bom. Corri 12,5k bem, cheguei sentindo que podia ter corrido mais. O pace ficou em 5'48"/k, sem forçar demais, preocupado com o calor e com o cinto. Os amigos Guilherme e Borges também correram, 18k e 15k respectivamente. Eles estão muito bem.