sigo na batalha

Depois de mais de um mês sem correr, acho que a fase da negação está finalmente chegando ao final. Ainda fico triste quando me perguntam sobre as corridas, coisa que todos os meus amigos acabam fazendo, mas faz parte.

No exame de ressonância do joelho direito, deu quase tudo e, ao mesmo tempo, nada. Apareceu tendinite leve de semitendinoso e semimembranoso, além da condromalácia patelar, mas nenhum deles é causa da minha dor, aliás estava totalmente assintomático em relação a essas duas patologias. Parece mais um reflexo do que já tive no passado e que já me causaram perda de treinos em outras ocasiões. A tendinite patelar, que foi a suspeita inicial, já havia sido praticamente descartada e realmente não apareceu.

Embora não tenha saído no parecer, o ortopedista viu nas imagens uma bursite que, esta sim, deve ser a causa da dor que sinto, que não se encaixa em nenhum dos males mais comuns dos corredores. O problema é que a consulta foi feita a distância, por um ortopedista amigo da minha mulher, que é médica, e acabei não conversando com ele para entender melhor. Receitou o tradicional: fisioterapia, que não comecei.

Estou evitando ao máximo subir e descer escadas e, quando o faço, vou degrau por degrau. Sinto que a dor está, bem devagar, diminuindo. O problema é que faltam menos de 2 meses para Berlim e agora praticamente não dá mais jeito. É muito triste organizar uma viagem de férias em função de uma corrida e depois não poder correr. Paciência.

Em 4 anos de treinos, é a 3ª contusão que me impede de treinar por mais de um mês, e foi tudo na perna direita. Como cada problema foi diferente do outro, não é motivo para abandonar o esporte, mas tenho que tomar muito cuidado (ainda mais) nos treinos. Esse agora surgiu quando introduzi ladeiras.

Essa semana devo voltar aos treinos leves na esteira, até porque eles não provocam dor e não foram contraindicados pelo médico. Vamos ver a evolução. Se sentir dor, paro novamente. Mas preciso me movimentar, porque estou comendo muito e já estou com medo da balança...

No news, no caso, is bad news

Perdi definitivamente a Meia da Caixa.

As dores continuam, mais ou menos na mesma intensidade, acho que já faz 1 mês. Não são no joelho, mas mais abaixo, à direita. Incomoda bastante no dia a dia, toda vez que dobro a perna. É bem desagradável. Fiz uma Ressonância, mas ainda não saiu o resultado. No começo continuei treinando, mas achei que estava piorando e agora já estou há uma semana sem correr. Aguardo o resultado do exame para avaliar melhor. Tudo indica ser alguma coisa no músculo tibial ou flexor do pé.

Vamos ver se me recupero a tempo da Maratona de Berlim. Se não der, paciência que minha vida é boa demais e não tenho motivos para reclamar. Mas é claro que é chato.

Continuo com a mesma motivação para voltar a correr, como sempre!

A mais nova oportunidade de superação: Tendinite patelar

Lá vamos nós. Quando achava que estava recuperado de tudo, e a preparação ia as mil maravilhas, adquiro uma nova dor, da tendinite patelar.

Tudo indica que foi uma consequência dos treinos de ladeira, que havia introduzido com vontade nos longões, sem uma adaptação adequada. No geral este problema ocorre, para quem corre, nas descidas. Além disso, é muito comum em esportes com saltos muito frequentes, como vôlei e basquete.

Estou tomando antiinflamatório, alongando e reforçando a musculatura. Vou tentar continuar correndo de forma leve apenas na esteira, já que os desníveis da rua são terríveis para este problema. Além disso, pretendo complementar com o transport, que praticamente não tem contraindicação.

O pior é que a dor piorou na semana passada porque eu demorei para identificar a causa. Como este nervo passa bem perto da pele, abaixo do joelho, eu achei que era algum pelo inflamado ou algo do gênero e forcei muito na musculação na cadeira extensora, o que não é nada recomendado.

Temo que este problema se prolongue atrapalhando as metas do ano, até mesmo a maratona, já que tendinite costuma ser chato de tratar. Até quarta-feira eu avalio as condições e decido o que fazer...

Não há de ser nada. E vamo que vamo devagar com o andor que o santo é de barro ;-)

(Nota posterior: não era Tendinite patelar, mas sim uma bursite no joelho)

Como trato minha fascite plantar

A fascite plantar pode atrapalhar bastante. Tenho, bem controlada, desde 2009. Aqui faço um relato das coisas que funcionam para mim e permitem que ela atualmente ela não me prejudique. 
 
Antes de começar esse relato, queria dizer algumas coisas. Primeiro que não sou médico ou profissional de Educação Física, apenas um corredor amador desde 2009. Relato aqui apenas o que funciona comigo. Como não envolve remédios ou algo equivalente, me parece que não há maiores riscos em alguém seguir o que digo aqui. É claro, entretanto, que essa não é a solução definitiva para a Fascite Plantar de todos, pois o corpo humano apresenta muita variabilidade, então o que serve para um pode não adiantar para outro.

Tive Fascite Plantar pela primeira vez em 2009, e ela perdurou por uns 4 a 6 meses. Foi terrível. Senti muita dor, fiz muita fisioterapia, gelo, alongamento, até que ela se foi. De lá para cá, vez ou outra ela aparece, diria uma vez a cada 3 ou 4 meses, mas agora eu consigo resolver com facilidade e não dura mais que 1 ou 2 dias. Semana passada aconteceu uma dessas crises. Estava já há 4 semanas sem fazer treinos longos e acabei fazendo um maior do que deveria. No dia seguinte, senti ao acordar que a fascite veio com força. Dois dias depois, entretanto, ela já havia ido embora seguindo os tratamentos abaixo.

Então, o que eu normalmente faço para resolver o problema?

1) massagem com bola de pet shop (em caso de crise)

bola de pet shop - meu arquivo

Essa é minha grande companheira em caso de crise. Custa baratinho e resolve. Passo o pé por cima, para frente e para trás, até cansar. Deixo na mochila que carrego todo dia ao trabalho. Durante o dia, enquanto estou no computador, massageio sempre que possível. Quando a dor está maior e a região mais sensível eu massageio mais suavemente. Depois ela vai melhorando e aí faço com mais força.

Uma coisa que me ajudou foi comprar um sapato sem cadarço. Assim fica mais fácil colocar e tirar rapidamente e posso fazer o exercício com maior frequência.

Uma questão importante é o tipo e formato da bola. Na minha visão essa é a melhor. Existem muitos formatos e tamanhos, eu testei vários até chegar a esse. Essa é uma bola de cachorro grande! as bolas pequenas, com poucos ou baixos relevos para mim não funcionaram muito...

2) uso de tênis minimalista (trabalho preventivo)

Já identifiquei que não posso correr com tênis com muito amortecimento. Era esse que usava na época que tive a primeira crise:

Nike Vomero 4 - meu arquivo - tive problemas com esse tênis

É incrível, mas era eu usar esse tênis, que na época custava mais de R$500 (eu havia comprado lá fora muito mais barato), que na manhã seguinte estava com fascite. O negócio chegou a um ponto que até mesmo para andar um dia inteiro com ele acontecia a mesma coisa. Vendi a um amigo que não tinha o mesmo problema.

Hoje uso tênis minimalistas ou quase, como o Nike Free ou o Olympikus Rio e tiro as palmilhas para ficarem ainda mais leves.

Além desse tênis, já tive a fascite também provocada por um sapato que usava para trabalhar. O curioso é que ele era um sapato da linha comfort, com mais amortecimento e teoricamente melhor para os pés. Mas também já tive com um sapato super duro e sem nenhum amortecimento e sola de couro. Minha conclusão quanto à isso é que meu sapato deve ter um amortecimento intermediário. Essas foram crises leves, que resolvi com os tratamentos aqui descritos e trocando o sapato.

(Para uma discussão mais profunda desse tema há diversos sites na internet (procure tênis minimalistas, corrida descalça etc), bem como outros posts aqui nesse blog.)

3) Exercícios de fortalecimento (preventivo)

Faço também um trabalho preventivo de fortalecimento (musculação) que ajuda bastante. Segue abaixo um vídeo.

Neste vídeo, que fiz de mim mesmo em um feriado, há dois exercícios. O primeiro é mais para evitar canelite e fratura por estresse na tíbia. Essas são contusões bastante comuns em quem corre, das quais consegui me manter afastado. O segundo é um exercício especifico para fortalecer os pés, muito bom para evitar a fascite. Eu procuro fazer 3 séries de 12 de cada um, alternando cada vez um pé. Com o tempo, aumento aos poucos o peso. Acho esses exercícios ótimos para quem corre. Sinto que, quando eu reduzo esse fortalecimento a tendência de volta da fascite aumenta.

Só se deve tomar cuidado pois não se deve jamais realizar fortalecimento com dor! Esse não é para a fase de crise!

4) Alongamentos (preventivo/curativo)

Há diversos alongamentos que são úteis. Destaco o alongamento de panturrilha e os dos próprios pés. No Blog do Xampa tem umas fotos interessantes sobre o tema.

5) Massagem e gelo

Mal não fazem. Costumava fazer um trabalho preventivo semanal com um massagista/fisioterapeuta no qual diversos pontos eram estimulados, até porque já tive diversas contusões além da fascite (as tendinites mais diversas, epicondilite, condromalácia bi-lateral etc). Funcionou bem naquele tempo.

Quando a crise é pior, mergulho o pé também em uma bacia com gelo, por uns 15 minutos. Mas isso é bem mais raro.

Uma dica dada pelo Lelo Apovian, corredor amador de performance, é fazer compressa quente logo após o trabalho com gelo. Acho que é uma ideia interessante e que pode ajudar.

Conclusões

O principal de tudo é pesquisar bastante, para não cometer nenhum erro, e saber o que funciona para si. Como engenheiro, antes acreditava que existiria uma receita de bolo que funcionasse para todo mundo, afinal o corpo é uma máquina. Com o tempo descobri que não é assim. Cada um tem suas particularidades. É preciso se conhecer melhor!

Alguns médicos talvez digam que tem a solução. Desculpa a sinceridade, mas eu fugiria dos que dizem que conhecem a solução e em casos leves ou médios ela não é fisioterapia, alongamento e fortalecimento (nos casos mais graves há cirurgias). Hoje não há consenso na literatura sobre nenhum outro método. Pode ser que o procedimento dele funcione, pode ser que não.

Outro ponto a destacar é que, embora eu tenha colocado aqui várias opções que já usei em algum momento, hoje a fascite plantar realmente não é algo que me incomoda. Desde a primeira vez, em 2009, nunca mais tive qualquer limitação por conta dela. No geral a massagem com a bolinha com o fortalecimento preventivo já dão conta do recado muito bem. Pena que, como disse, o corpo humano seja único e o que funciona para mim pode não funcionar para outros.

Constatações da volta

1. Para ganhar condicionamento, é na escada, um degrau de cada vez. Para perder, é de elevador...
2. A parte músculo-esquelética piora muito mais rápido que a cardio-respiratória. Em outras palavras, no dia seguinte da volta você estará todo dolorido...
3. Minha fascite plantar às vezes volta, mas eu derrubo ela fácil-fácil. No próximo post explico como (claro que meu método não vai servir para todo mundo).
4. Como é bom o Bosque da Barra para treinar!
5. Para quem quer evoluir, tem que aprender a ouvir seu corpo e entender que as dores virão em algum momento. Com o tempo aprendemos melhor o que é normal e o que merece preocupação.
6. Musculação é, definitivamente, um mal necessário (não acho tão ruim assim, mas certamente é pior que correr)
7. Se minha ansiedade não me matar até setembro (estréia prevista da maratona), estou no lucro.
8. Comprar tênis do modelo antigo assim que lançam o modelo novo em loja outlet é o que há.

Volto aos poucos, respeitando o corpo e as dores. Hoje foram 15k maravilhosos no Bosque da Barra. Vamos ver o que a próxima semana reserva.

Para não dizer que não falei das flores

Voltei!

Foi uma corridinha progressiva leve na esteira, mas para mim teve sabor gostoso de recomeço.

Gosto deste ciclo de fim e começo, ainda que, dessa vez, a parada tenha sido forçada. Foram, se não me engano, 16 dias sem correr. Mais do que gostaria. Tempo suficiente para muita coisa. Tive dor, falta de apetite, tive tristeza por amigos que não conhecia mas que se foram, mas não perdi a esperança por dias melhores.

Sabia que, ao final de tudo, ela estaria lá me esperando. Como sempre, de braços abertos. Tão linda como das primeiras vezes, há mais de 4 anos, ainda que agora o amor esteja já bem mais maduro. Importante é que não perdi nem um pouco do tesão por ela.

Me senti vivo de novo!

Alguns mais puristas dirão que a esteira não seria um cenário ideal. Talvez. Mas mais importante para mim, é constatar que o cenário está mesmo dentro da gente. E o meu tinha mar, montanha, até cachoeiras...

As pernas e o pulmão reclamaram, como que perguntando porque havia ficado tanto tempo sem exigí-los e, de repente, querendo tudo deles de uma vez. Infelizmente não pude responder, que eu não falo a língua das pernas e do pulmão. Tudo que pude fazer foi seguir dando um passo depois do outro, mostrando que, sim, eu estava sendo um sujeito mesquinho exigindo tanto depois de tanto tempo, mas explicando com os pés que era tudo justificado já que a alma não era pequena.

Agora sinto dores. Normais. Dores pequenas. São as pernas que reclamam. Não há de ser nada. É só a forma delas conversarem comigo. Já estou acostumado. Posso dizer, e sei que aqui estou entre amigos que curtem a corrida tanto quanto eu e que, por isso, vão me entender, que eu gosto dessa dorzinha nas pernas.

O melhor foi constatar mais uma vez, que, afinal, não há nada que uma boa corridinha não cure...

Reflexões pós-parada forçada (ou "estou voltando")

Finalmente voltei às minhas atividades normais, ao menos de trabalho.

O apetite ainda não está 100%, nem o paladar, e ainda sinto algumas dores no quadril. Mas, perto do que estava, está tudo ótimo. Quinta faço uma massagem e espero zerar as dores.

A ideia é no fim de semana conseguir dar uma trotada e voltar aos trabalhos esportivos.

A vida é assim, feita de momentos bons e ruins. Aliás, às vezes penso que a vida só com bons momentos, seria meio sem graça. As fases difíceis criam em nós uma motivação enorme para recomeçar, para tentar de novo, para fazer diferente, para crescer...

Isso aí, turma, bola pra frente... agora é fazer a preparação com olhar em duas provas com diferença de 12 semanas, a Meia da Caixa e a Maratona de Berlim.

Quando perdi a prova-alvo do semestre para um pequeno mosquito

A gente quer ter voz ativa
No nosso destino mandar
Mas eis que chega a roda viva
E carrega o destino prá lá ...
Chico Buarque, Roda Viva

Estava tudo pronto. Treze semanas de treinos, na sua maioria bem realizados, um último longão de 22,5k duas semanas antes que tinham criado boa expectativa, polimento indo de vento em popa, mas... voltei da viagem do feriadão com umas 1000 mordidas de mosquito e (pelo menos) uma delas era a maldita da dengue.

Tudo começou na quarta à tarde, 4 dias antes da prova. De lá para cá, aquela história que todo mundo sabe, muita dor no corpo, principalmente quadril e pernas, febre constante, enjôo, perda do paladar (muito estranho isso, fica tudo com gosto igual) e perda enorme de apetite. A única coisa que desce melhor é caqui, então estou vivendo à base disso he he. Os 3 primeiros dias foram um pesadelo porque a febre foi constante, mas agora são dois dias melhores, ainda que bem ruins. Na minha família nunca havíamos tido, então não conhecia bem os sintomas. Paciência. Pelo menos a dengue não é hemorrágica.

Não tem muito o que dizer a mais. Devo estar perdendo bastante peso por conta da perda de apetite. A prioridade é melhorar, para voltar a trabalhar e treinar. A ideia é redirecionar os treinos para a meia da Caixa, em 7 de julho, na qual já estava inscrito. Nessa altura (em julho) já deveria estar começando os treinos para a maratona, mas creio que dê para acomodar tudo sem muitos problemas.

O polimento para a Asics que nunca será

Escrevi este post no início da semana, mas não tinha colocado no ar porque faltavam as fotos. De lá para cá tudo mudou, e no próximo post eu explico o motivo. O fato é que não farei mais a Asics, mesmo depois de 13 semanas de treino. Contraí uma dengue nesta viagem que relato aí abaixo.

Sigo agora esperando a Golden Four, que será no próximo domingo. Essa semana serão 2 trotezinhos leves e estará tudo pronto. Essa é a fase que preciso tomar cuidado para não engordar, já que as atividades físicas ficam reduzidas, e ganhar peso é tudo que não quero para a prova.


A semana passada foi de corridas em 3 cidades diferentes, por motivo de viagem. Antes disso, no sábado, havia feito um ótimo longão, meu treino mais longo até hoje, com 23k. Consegui correr mais cedo e, com a temperatura mais amena, dessa vez não quebrei. Quanto à semana, terça foi um treino contínuo na esteira da academia, aqui no RJ mesmo, quinta foi um de ritmo estilo ironguides em Muriaé (MG) e sábado fiz um longão leve (longuinho) em Paraíba do Sul (RJ), próximo à Juiz de Fora.

O treino de Muriaé foi doído, porque foi feito em ladeira, algo que não estou treinando. Seguem as fotos.

Rio Muriaé. A pista de corrida e caminhada segue ete rio.

Imagem do Cristo, réplica do Cristo redentor com altura pouco menor.

Esta é basicamente a pista de treinos, a beira da estrada. Ou se está subindo, ou descendo como aqui.

Imagem bucólica

O treino era no estilo ironguides (200 m fortes por 20" leves), mas, como já estou na fase de polimento, caiu de 60 repetições da semana anterior, para 30. Tive dificuldade para regular a velocidade, visto que era o tempo todo subindo e descendo, e acabei forçando demais nas descidas e ficando com uma dor forte no pé nos dias seguintes. Pela minha experiência (depois de 4 anos tinha servir para alguma coisa he he) imaginei que, embora forte, era apenas do esforço e iria embora como veio. De fato isso aconteceu e hoje já não sinto nada. Mas o aprendizado é que no polimento não é hora de fazer nada que não foi treinado antes. Devia ter feito o treino em um local plano que, embora bem pior, permitiria fazer o treino com mais tranquilidade.

Já o treino em Paraíba do Sul foi leve, mas gostoso. Seguem as fotos.

Aqui a pista de Paraíba do Sul, no caminho para Werneck. É basicamente a margem da rodovia, como a outra.

Outro trecho da mesma pista

Ainda estava com dor no pé, que incomodava principalmente nas descidas, já que o treino também tinha ladeiras, mas dava para aguentar. Fiz um percurso de cerca de 5 km, que é uma espécie de ciclovia, entre Paraíba do Sul e Werneck. Fui, voltei e fui mais um pouco, rodando pouco menos de 14k, em 1 hora e 20 minutos.

Que venha a Golden Four!

Estratégia: A ideia é dividir a prova em 3. O primeiro terço faria em torno de 5'30"/k, o segundo a 5'20"/k e o terceiro como der, a princípio a 5'10"/k.
Alimentação e hidratação: Café da manhã de prova, composto de uma banana, um sanduíche de pão de forma integral com queijo minas e um suco. Uma paçoca na hora da largada. Depois um gel com 40 minutos, 1 paçoca com 1h20' e outro gel mais perto da chegada, caso sinta necessidade. Todos com gatorade da organização. Muita água na cabeça!

Análise ciclo da Meia Asics 2013

Chego a reta final de preparação para a Meia Maratona da Asics. Essa semana é a última de treinos fortes, depois serão 2 semanas de polimento. Tenho treinado 3 vezes por semana, enquanto ano passado eram 4 treinos.

Hoje foi o maior treino de ritmo, o famoso 60 repetições de 200 metros em ritmo de prova (no meu caso mais rápido que isso, a 13,5 km/h) e 20" lento (no caso 8,5 km/h). O povo acha chato este treino, mas para mim é bastante motivador he he. Na véspera eu já deixei tudo preparado, até porque é preciso acordar cedo para encará-lo. Acordei, ainda escuro, às 5:30h. Acho que deve ser o melhor treino já inventado na face da terra para perder peso, porque o que se sua não é brinquedo não. Sei que o Ironguides puro sugere que se faça a parte mais rápida em ritmo de prova, mas para mim funciona muito bem fazendo mais rápido, então sigo assim. No total, com aquecimento e desaquecimento, deu mais de 1h30' em cima da esteira!

Os treinos de tiro tem sido substituídos, desde que a coluna apitou, por um de ritmo também, na esteira de 40 minutos (+aquec/desaq). Nesta semana fiz progressivo, e foi ótimo. Comecei a 12 km/h (5'/km) e terminei a 14 km/h (4'20"/km).

Tenho feito apenas os longões de sábado no asfalto. Nas últimas duas semanas esse treino não foi muito bom, principalmente nessa última. Como havia chovido na véspera a noite, achei que a temperatura estaria tranquila e acabei acordando mais tarde do que deveria. Conclusão, o calor era muito forte e quebrei... a ideia era dar 3 voltas na Lagoa, o que dá 22,5k, mas acabei fazendo umas 2 e meia (ainda não baixei os dados do garmin). Simplesmente não conseguia continuar. Na semana anterior, até consegui fazer as 3 voltas, mas foi sofrido, tanto que não dei os tiros previstos no meio. Definitivamente não me dou bem com o calor. Fico com a impressão que esses treinos seriam mais proveitosos com uma temperatura mais adequada. Mas está difícil acordar mais cedo no sábado, acabo terminando os treinos lá pelas 9:30h e com temperatura acima de 30º.

O 4º treino semanal, que não tenho feito, era para ser um alternado. Uma semana seria de ladeira e outra de ritmo progressivo. Mas os outros 3 são os principais.

Não sei ainda bem o que esperar da prova em termos de tempo. Minha ideia era tentar bater o RP de 1h49', mas acho que será difícil. Acredito ser mais realista algo mais próximo de 1h55', embora esses treinos do Ironguides não dêem muito parâmetro para a prova e sempre me deixem na dúvida do que dá para fazer. A preparação desse ano também foi prejudicada pelas dores na coluna que tive, que me obrigaram a reduzir os treinos e a não incorporar o 4º dia de treino semanal. Não sei ainda o efeito que isso terá no dia D. Como gosto de pensar e planejar isso tudo he he!

Uma coisa é certa. Ainda que talvez não tão bem quanto ano passado, estou bem preparado para fazer uma boa prova, já sem dores e com ótima expectativa!

El cruce

só isso... não sei quando, mas eu vou!

Bike ao trabalho e melhora

Duban Bay 6 Pro

Durban Bay 6 Pro

Sexta-feira passada fui ao trabalho pela primeira vez de bike. É essa aí das fotos, uma dobrável que adquiri recentemente com essa ideia. Me cadastrei no site bike anjo e recebi ajuda de um anjo, a Aline, que se prontificou a vir comigo na sexta passada da Tijuca ao Centro (cerca de 6km) :-)

Fiquei um pouco receoso do trânsito, mas meu medo maior era de ser assaltado, pois no caminho passo perto de uma região um pouco arriscada. Além disso, a bike é nova e, por ser dobrável, vermelha, e de aro 20, chama a atenção. Nada aconteceu, entretanto, e foi bem legal.

O único problema foi que suei muito, apesar do dia não estar muito quente. Vários fatores combinaram para isso. Primeiro, já transpiro muito naturalmente. Depois, estava de calça e blusa de manga comprida, capacete (emprestado) e ainda com uma mochila nas costas. Sem falar na tensão de estar fazendo aquilo pela primeira vez. Ainda bem que já havia lido umas dicas na internet e levei um lenço umedecido para tomar aquele famoso "banho de gato" he he, já que banho mesmo não tem como, pois não tenho chuveiro no trabalho.

Se valeu? valeu. Faria de novo? sim. Poderia ser bem melhor? sim, se a cidade tivesse mais preparada para aqueles que usam a bike como meio de transporte.

Quanto à minha coluna, já está praticamente 100%. Tudo que fiz foi substituir os treinos de tiro por um mais leve (valeu Gilmar pela dica), bem como massagem com o Molejo. Aliás ele deu uma puxada no músculo por cima que deu um estalo e depois disso eu melhorei uns 80% de cara. Bom demais!