7 meses depois...

Faz 7 meses que comecei o treino para a Meia Maratona do Rio, e agora faltam pouco menos de 3 meses para a prova. O post do treino inicial foi esse aqui. Nesse período, tudo correu melhor que o esperado!

Quanto ao meu corpo e à evolução em si

1. o primeiro treino longo foi de 7,5k, percorridos em cerca de 47 minutos, com pace aproximado de 6'20"/km. Hoje os treinos mais longos estão em 18k, percorridos com pace de 5'27"/km (acho que já consigo fazer em uma faixa de 5'20"). Uma melhora substancial!
2. consegui perder uns 4 quilos e ganhar massa muscular.
3. o principal, não tive qualquer contusão no período, nem nenhuma doença como gripe ou algo do gênero, que tenha me tirado mais que 1 ou 2 dias de treino. Minha imunidade está excelente!
4. os sintomas da fascite foram rareando cada vez mais, até hoje não sentir mais nada. Eventualmente sinto desconfortos musculares ou nos tendões, mas dentro do normal para o treinamento. O segredo tem sido a variação de tênis, de esforços e de terreno.

Quanto aos ciclos de treinamento

1. Base: Preocupação em acostumar o corpo para o que vem pela frente. Aumento gradual da distância. Já incluí algumas variações de ritmo, a fim de já ganhar um condicionamento. Fui conservador, entretanto, nessas variações (meio que com freio de mão puxado). Fiz também bastante musculação, buscando aumentar gradativamente as cargas, e spinning 3 x na semana. Essa fase durou de Setembro a Dezembro.
2. Transição: Mais ênfase nos treinos de ritmo e intervalados e aumentando mais a distância. Diria que foi com freio de mão apenas meio puxado. A musculação continuou, embora um tiquinho mais conservadora, bem como o spinning. Essa fase foi de Janeiro à Março.
3. Específico: Nesta fase estou forçando mais nos treinos. Passei para 4 vezes na semana: 1 intervalado, com tiros de 500m, outro de ritmo (40'), um de tiros curtos (200m, mais para melhorar a forma) e um longão. Desses treinos, ao menos 1 é feito em grama ou terra, em geral o de tiros curtos. A musculação agora é só de manutenção e é feita 2x por semana, juntamente ao spinning. Essa fase vai de Abril a Junho.
4. Polimento: Reduzirei o esforço para me aprontar para a prova. A musculação será apenas 1 vez por semana. Ainda decidirei o spinning (provavelmente farei 2x, mas sem forçar muito). Essa fase ocorrerá em Julho.

Essas transições, ainda que tenham sido mais ou menos planejadas, ocorreram muito em função do que eu sentia no meu corpo após os treinos e não foram rígidas, mas sim com um período de transição.

Quanto às pessoas

1. O grupo de treinamento não ficou grande, mas fico feliz que tenha dois grandes amigos: o Guilherme e o Borges, que perseveraram. Estaremos todos lá na Meia. Infelizmente o Franklin está no estaleiro;
2. Fiz o primeiro treino com minha amiga Adriana e seu marido Sergio. Espero que venham outros!
3. Conheci vários amigos virtuais que viraram reais, como o Xampa, os Baleias e Jorge Ultra, o que muito me alegrou. Já combinei com meu amigo Miguel Delgado (Baleias) a presença na Maratona de Assunção, onde vou correr a Meia.
4. Conheci e corri também um amigo que trabalha com o sonho de infância de muitos, o Bruno Gelmi. Ser prestativo é uma qualidade que poucos tem. Muito obrigado amigo!
5. Fiz contatos com diversos amigos corredores aqui pelo blog, bem como em outros fóruns. Aprendi muito com cada um deles. O blog tem sido uma ferramenta muito útil.
6. Fiz duas provas de 10k bem como alguns treinos que foram excelentes e ficaram na minha memória. Acordar cedo não foi nenhum problema neste tempo.
7. Meu filho mais velho participou de sua primeira prova. Embora eu não tenha achado tão bom quanto imaginava, até hoje ele se lembra e me pergunta sobre esse evento, sinal de que gostou. Vamos repetir a dose no futuro!

Olhando para a frente

1. Acredito que conseguirei completar sem problema a prova-meta e persigo firme a meta de 1h45'. Os treinos ficaram mais fortes há pouco tempo e ainda tenho dois meses de treinos "úteis" pela frente. Eu acredito!
2. Já tenho ideias do que fazer no segundo semestre. O foco será na velocidade, antes de entrar no específico para a Maratona.
3. Tá bom demais!!!!!

Muito obrigado a todos que me ajudaram nesse tempo!

As montanhas de Minas, agora para valer!

Essa semana, com o feriado de Páscoa, foi a vez de correr mais uma vez em Minas Gerais, mais especificamente em Muriaé. Assim, fiz apenas o primeiro treino da semana no RJ, quando fiz um intervalado. O problema é que lá praticamente não há trecho plano, e acabei fazendo tudo em ladeira mesmo. Foi bom.

A semana começou com meu treino intervalado com 10 séries de 500 metros fortes, seguidos por 2 minutos lentos. Esse foi feito ainda no RJ.

Meu treino de ritmo, já em Muriaé, que era para ser de 40 minutos a ritmo de 4'50" acabou virando um fartlek por causa das ladeiras he he. Ainda consegui fazer a 5'02". Veja, no gráfico abaixo da frequência cardíaca, a comparação. As escalas são diferentes e excluí o aquecimento e desaquecimento, mas dá para ter uma ideia. No de cima, um treino de ritmo normal, no qual a frequência cardíaca cresce de forma mais ou menos constante até o final. Abaixo, o dessa semana. Repare que, devido às ladeiras, o batimento segue variando muito mais:

No dia seguinte fiz o treino de tiros curtos (de 200 metros), que tenho colocado na série e que eu acho muito bom. Mas como queria um local com piso de terra ou grama, só achei um com cerca de 100 metros, e aí ficava indo e voltando. Pelo menos esse foi plano. Como diz o amigo corredor anônimo, foi um treino insano. Consegui fazer uma média de 3'53" nos 14 tiros de 200 metros, uma melhora substancial em relação ao último treino.

No domingo foi o dia de longão (imagem que abre o post). Fiquei na dúvida quanto ao trajeto, mas com GPS tudo fica fácil. Fiz o trecho inicial por dentro da cidade, que ainda tinha pouco movimento aquele horário, e depois corri às margens da rodovia. Grande parte desse trecho foi feito em uma calçada (ou passeio) que foi feito para caminhadas. Cruzei com muita gente caminhando e algumas correndo. Mas como eu quis evitar de ficar indo e voltando, peguei uma parte de margem de rodovia mesmo. Ela era larga e com pouco movimento, não achei perigosa. Esse foi o trecho que mais gostei! Me deu uma sensação de liberdade tão maravilhosa que eu fiquei com vontade de seguir e completar os 18k em um sentido, mas como eu não teria como voltar, não pude executar esse plano. Voltei em torno do 9k. Da próxima vez eu combino um resgate com a esposa e sigo os 18k! Foi uma verdadeira montanha-russa! Bom demais!

Treinos da Semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Interval 10x(500m 4'22" + 2' 6'18")
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Muriaé ritmo com ladeira: 40' a 5'02"/k
6ª feira: Interval short 14x(200m 3'53" + 200m 7'05")
sábado: off
domingo:Longão com ladeira Muriaé 18k (1h43'45")

Histórias da Ponte

Como disse no post anterior, não participei da Corrida da Ponte. O motivo principal foi que eu não me achava preparado para enfrentar 21k sem sombra, quando minha preparação é para a Meia Maratona de Julho. Confesso que, em um momento, como a preparação estava indo melhor do que imaginado, cheguei a cogitar a participação. Mas aí vi que teria que comprovar participação em uma Meia antes, e a única possibilidade era uma seletiva em Niterói que aconteceu ainda antes, quando eu não me achava preparado. O ponto para mim é que eu não gosto de participar de algo para o qual eu não estou pronto. Acho tudo bem quem faz, dou a maior força, e não digo que não farei, mas apenas que prefiro enfrentar algo para o qual estou preparado. Achei, entretanto, a ideia da prova muito legal e continuo achando, embora muitos tenham reclamado. Se ela se mantiver no calendário em 2012 eu pretendo fazer.

Vamos ao que eu vi...

Como todos sabem, o calor era muito forte, o que eu também enfrentei no meu treino, que começou 20 minutos antes. O problema é que, pelo que entendi, o calor foi maior porque se criou uma espécie de "ilha de calor" (ou túnel de calor, que nesse caso seria mais apropriado), com o asfalto muito quente e muretas de concreto na laterais aprisionando esse calor gerado. Além disso, não havia qualquer vento ou sombra, e quem passa por ali sabe que normalmente venta demais a ponto de terem sido instalados amortecedores extras há alguns anos, devido às vibrações em dias de vento, como se pode ver aqui neste vídeo de antes da obra. Houve a coincidência de um tempo incomum para essa época, de sol forte direto e sem vento.

Cheguei na área de chegada com cerca de 1h30' de prova. Me surpreendi ao ver que os "canela finas", ou seja, corredores amadores excepcionais que costumam ter tempo próximo aos profissionais, estavam chegando naquele momento. O esperado seria chegar uns 10 minutos antes. Outra coisa era o estado em que os corredores chegavam, aparentemente esgotados. Vi pelo menos 5 casos de pessoas que tiveram que ser carregadas na maca após a chegada, isso sem falar nas inúmeras ambulâncias que vi de sirene ligada.

O primeiro corredor conhecido que encontrei foi meu amigo virtual que virou real Jorge Ultramaratonista. Ele é muito gente boa! Ele foi o único que vi que não reclamou do calor, disse que tinha parado para tirar várias fotos, e chegou com cerca de 1h30'. O cara é fera. Infelizmente meu celular ficou sem bateria, então terei que pegar as fotos nos blogs dos amigos para colocar aqui :-(

eu e Jorge Ultramaratonista, em foto dele

A seguir encontrei Guilherme, companheiro de treino, que iniciou comigo os treinos para a meia no ano passado. Ele havia feito a seletiva em 1h53', mas chegou com 2h06', dizendo que por diversos momentos havia pensado em parar, mas resolveu seguir até o final. Depois fiquei inclusive preocupado, porque ele sumiu, e depois explicar que após passar pelo funil teve que sentar, pois viu tudo "preto". Não foi fácil a prova para ele.

Mais tarde encontraria os amigos da equipe Baleias. A turma é muito animada e foi muito bacana encontrá-los. O Miguel é tão gente boa ao vivo quanto no blog. Só achei engraçado porque não havia me dado conta que ele é mineiro e tem um baita sotaque he he é que a gente lê o blog com "nosso sotaque" e aí parece que a pessoa fala daquele jeito. Nossa, confuso isso, hein?! mas achei interessante. Fiquei por ali trocando ideia com alguns membros da equipe, e acompanhando as brincadeiras. Eles reclamaram também muito do calor. Foi muito bom encontrá-los porque serviu de aperitivo para Assunção, meia que pretendo fazer em agosto. Encontrei também o Ricardo Hoffman (Run for free), que também é membro Baleias. Pelo que percebi, também se complicou com o calor...prazer em conhecê-lo amigo!

Eu e equipe Baleias, depois coloco os nomes. Foto de Ricardo Hoffmann.

Infelizmente não tem como dar a acolhida que gostaria aos amigos que vem de fora, visto que tenho uma mulher e dois filhos pequenos em casa. Dessa vez ainda consegui negociar um domingo de manhã um pouco maior, mas nos outros momentos do fim de semana não deu :-( tenho que colocar minha mulher para voltar a correr!

Voltando ao que eu achei da prova. Creio que tem tudo para se firmar. Esse negócio de "Meia mais difícil do Brasil" tem seu atrativo, embora não tenha sido a intenção original dos organizadores.  Com essa fama, a tendência é que no ano que vem os corredores sejam mais conservadores e corram mais devagar... A Badwater não tem fila de espera? (ah sim, e o valor da inscrição precisa baixar um pouco também)

Roteiro sensacional (e não foi a Ponte)

Domingo foi dia de treino e de encontrar muitos amigos virtuais que viraram reais!!

Neste dia ocorreu a Corrida da Ponte, que eu não participei. Resolvi, entretanto, fazer meu longão por ali, a fim de assistir a chegada. Larguei muito próximo de onde seria a chegada da prova, no MAM, ao lado do Monumento dos Pracinhas, e segui em direção à Praia de Botafogo. Minha meta era correr a uma média de 5'23"/km, se possível indo um pouco mais rápido na 2ª metade.

Ainda no início do treino encontro o Xampa, amigo que conhecia da internet e com o qual havia trocados vários emails sobre diversos assuntos das corridas. Ele estava fazendo seu treino de bike e me reconheceu pelas fotos do blog. Eu confesso que estava tão focado no treino que nem percebia os diversos ciclistas que cruzavam por mim. Camarada muito gente boa ele. Trocamos algumas palavras, (devo ter atrapalhado o treino dele he he) e pude ver que ele é tão gente boa ao vivo quanto pela internet. Seguimos nosso treino. Grande abraço amigo.

Ao final de Botafogo, vi que ainda faltava muito para a metade do percurso e que, se voltasse dali, teria que fazer uma ida e volta chata. Segui, então em frente em direção à Urca. Cheguei ao pé do bondinho e aí tinha 2 opções: 1) voltar dali e ter que fazer uma ida e volta extra ou 2) seguir a Pista Cláudio Coutinho, e enfrentar suas subidas e descidas. Escolhi a 2ª opção. Isso matou meu pace, pois estava indo muito bem, 40 metros na frente do meu parceiro virtual he he. Na volta do caminho, tinha 150 metros de desvantagem e aí desencanei e parei de olhar para ele. Pô, eu contrato o cara, pago direitinho e ele fica jogando contra he he aí não dá!

Voltei a rodar no ritmo planejado, mas o estrago no tempo já estava feito. Fiz a volta pela ciclovia, pois na ida havia usado o meio da pista dos carros, que nesse dia fica fechado ao trânsito. Como ela é bem mais sinuosa, ganhei alguns metros que faltavam para completar o treino próximo ao carro. Foi um ótimo treino, que completei em 1h38'27". Não deu recorde, mas, com a dificuldade do percurso e a temperatura muito alta, foi muito bom. O melhor de tudo é que cada vez minhas pernas ficam mais inteiras após esses treinos. Sinto que já estou preparado para aumentar um pouco a distância!

Tenho que falar do visual do percurso, simplesmente sensacional! Por mais que estivesse focado, não dá para não se maravilhar com um dia de sol maravilhoso no Rio de Janeiro (os colegas que correram a Corrida da Ponte não acharam tão maravilhoso assim he he). Destaque especial para a Pista Cláudio Coutinho, onde inclusive cruzei com borboletas azuis lindas!

Pela primeira vez essa semana treinei 4 vezes, e fiz 2 de spinning. Como meu longão anterior havia sido no sábado, foi possível treinar assim sem correr por dois dias seguidos. Resumo (excluindo aquecimentos e desaquecimentos):

2ª feira: Interval 10x(500m 4'31" + 2' 6'19")
3ª feira: spinning + musculação
4ª feira: Maracanã ritmo: 40' a 4'54"/k
5ª feira: spinning + musculação
6ª feira: Interval short 13x(200m 4'19" + 200m 6'48")
sábado: off
domingo:Longão Aterro 18k (1h38'27")

Depois eu faço outro post contando minha impressão da Corrida da Ponte, bem como os demais amigos que encontrei.

Evoluindo

Hoje, sábado, fiz meu longão na Lagoa Rodrigo de Freitas, conhecidas por nós cariocas simplesmente como "a Lagoa". Consegui me encaixar no treino da amiga Adriana, do blog Let's Run e foi excelente. Ela correu com seu marido, Sergio e um amigo, o Williams, que estreiou na distância de 15k. Eles fizeram o apronto final para uma prova de 10 milhas e mais do que passaram no teste! Acabamos não correndo no mesmo ritmo, mas foi legal conversarmos antes e após o treino.

Sergio (meu xará), Adriana e eu, ainda antes do treino

Completei os 18k planejados, com um PR (recorde pessoal) de 1h38'01", pace de 5'26"/km. Tinha pretensão de fazer um pace de 5'23", em função até dos últimos treinos da semana, mas não deu. O calor estava muito forte, com o sol não dando trégua, mais uma vez. E como esqueci de colocar o virtual partner no GPS, fui sem pacer. Mas o treino foi bom demais, dessa vez senti inclusive as pernas mais leves nos últimos quilômetros.

Foi uma ótima semana de treino:

2ª feira: off
3ª feira: Maracanã ritmo: aquec + 35' a 5'/k + desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Quinta interval c/ ladeira: aquec + 9 x (450m 4'50"/k + 450m 6'20"/k a 7'/k) + desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: longão - Lagoa, Asfalto  (18k, 1h38'01")
domingo: off

rapidinhas

• Recorde mundial em Boston: calma, Haile não precisa se preocupar porque dificilmente seu recorde mundial será quebrado em Boston. Falo do recorde mundial de menor tempo de pessoas correndo amarradas por uma corda (sim, é isso mesmo!). Um grupo de 5 rapazes de Boston, todos com PR de Maratona entre 2:38 e 2:50 pretendem bater o recorde mundial atual (!) de 3:38 na prova desse ano. Vamos ficar de olho! (para quê eu não sei he he)

• Acurácia de GPS: essa é uma notícia antiga (final de 2010), mas que eu só vi agora. Um blogueiro corredor dos EUA resolveu fazer o teste mais completo que já vi para testar a acurácia dos GPS de corrida. Testou 4 modelos: Garmin Forerunner 310XT (Running/Cycling/Triathlon),  2) Garmin Edge 500 (Cycling), 3) Garmin Edge 800 (Cycling) e 4) Timex Global Trainer (Running/Cycling/Triathlon). Os testes foram feitos em percursos pré-determinados e medidos por ele com um aparelho oficial de medição de corridas. Depois ele mediu os mesmos percursos com os aparelhos de GPS. Foram testados pistas retas ao ar livre, sob árvores e percursos curtos com idas e voltas. Ao final, as conclusões principais foram:

1.    a acurácia do Timex deixou bastante a desejar
2.    todos os demais tiveram boa acurácia. O 310XT (parecido com meu 305 he he) ficou em primeiro lugar, com um erro médio de 1.1% na caminhada, 1.6% na corrida e 0.5% na bicicleta. Os outros (com exceção do Timex) tiveram resultado próximo.

Achei muito interessante observar que, embora o erro médio seja pequeno, 1,6%, em uma maratona, por exemplo, são mais de 600 metros! Os testes e resultados completos (em inglês) estão aqui e aqui.

• Corrida da Ponte: os organizadores continuam tendo problemas para preencher todas as vagas. Prova disso é que o Blog Pulso, do Globo, deu hoje inscrições para os primeiros que mandassem um email. Essa medida costuma ser usada quando se deseja encher mais um determinado evento. Eu me cocei, mas desisti porque achei que ainda não estava preparado para essa prova que, vale lembrar, será quase toda corrida sem sombras para amenizar o calor. De qualquer jeito, eu poderia ter problemas já que não fiz nenhuma meia-maratona antes e, então, teoricamente, seria barrado. (na prática, com a dificuldade de conseguir inscritos, duvido que alguém seja vetado por esse motivo. Mas essa é uma expectativa minha, posso estar errado.)

Como perdi 11 kg

Nos últimos 2 anos, com a corrida, consegui perder 11 kg, passando de 76 kg para 65 kg, tudo isso espalhado em parcos 1,72m. Emagreci em duas etapas, primeiro perdi 6 kg. Aí fiquei vários meses estacionado para agora perder os outros 5 kg. Hoje posso dizer que estou feliz com meu peso, ainda que lute diariamente para não recuperar aquilo que já se foi...

Não fiz nenhuma dieta, ao menos não das tradicionais. Também não conto calorias, mas leio os rótulos dos alimentos para me guiar, em alguns casos. Segui apenas algumas regras que aprendi nas consultas com nutricionistas que fiz ao longo do tempo e outras que aprendi sozinho. Algumas são:

1) atividade física: corrida 3x por semana, spinning 3x por semana (no início menos intenso, hoje bastante intenso). Mas me lembrando que 70% da redução de peso vem da dieta, só 30% dos exercícios.
2) não pular refeições: café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar (ou lanche da noite) e complemento antes de dormir. Faço isso todos os dias, inclusive finais de semana.
3) base do café da manhã: sanduíche de pão de forma integral com queijo minas, suco light e iogurte light
4) prato de almoço com fartura de salada. Quando o local permite, um prato de salada generoso antes do prato principal.
5) capricho no molho da salada, para ela ficar saborosa. Como diz minha irmã, nunca conheci alguém que fosse gordo porque gostava muito de molho de salada he he claro que com comedimento.
6) pizza no fim de semana limitada a 2 fatias.
7) jamais comer rodízio de pizza. Quase todas os restaurantes tem opção para quem não quer comer o rodízio.
8) sobremesa só para não fazer "desfeita". Não recuso aquela sobremesa que minha mãe preparou com tanto carinho, né? mas como um pedaço pequeno.
9) lanchar em casa antes de ir para um local onde sei que só serão servidas coisas gordurosas e engordativas.
10) Descobri que existe sim "meia chutada de balde". Quero comer chocolate, como uma porção pequena. Tira parte do prazer, mas é possível. Não chuto totalmente o balde.

Isso posto, tenho que dizer que é claro que muitas vezes criei exceções às regras acima. Sou um ser humano, como todos, imperfeito. Mas consegui vencer a guerra até aqui. Sigo sempre lutando porque isso, inclusive para quem nunca foi muito obeso, é uma luta diária, com as facilidades da vida moderna.

Tenho que dizer também que consegui, ao longo desse tempo, manter uma vida mais ou menos regrada. Não tive nenhum grande estresse, e meu trabalho me permite um certo equilíbrio. Essas coisas são importantes. Cada vez mais acredito que, além de nutricionista, um psicólogo também deve ajudar muito à emagrecer, para quem tem uma dificuldade maior.

Ontem me permiti um luxo que não fazia havia muito tempo. Por falta de alimento na dispensa, acabei por levar apenas alguns biscoitos maizena para o lanche da tarde no trabalho. Saí, então, com fome, por volta das 18:00h. O que eu fiz? fui na Cacau show e comi uma barrinha de 30g de chocolate amargo (adoro). Estava com fome, era um lanche rápido e me daria energia até chegar em casa, além de ser muito bom. Por que não? percebi que mudei minha relação com a comida, realmente passando a comer para viver, ao invés de viver para comer. Pela primeira vez em muito tempo comi um chocolate sem culpa nenhuma.

Esse não é um guia para quem quer perder peso. Apenas funciona para mim dessa maneira. Cada um tem que achar o que funciona para si. E você, tem lidado bem com a balança?

Longão maluco, mas bom

Hoje a programação era um longão em algum lugar perto do hotel-fazenda onde estava, em Piraí, interior do Rio de Janeiro. Na chegada à cidade na sexta-feira, uns 20 minutos antes passamos por uma cidade onde o doido aqui viu uma ciclovia em algo que era apenas um acostamento de uma rodovia. Mesmo assim me animei. Se não achasse lugar melhor, seria ali meu longão de domingo.

Sábado à noite arrumei tudo. Cinto de hidratação, roupa, tênis, gps, chave do carro, documento, carteira etc. Tudo em um banco no quarto do hotel, como manda o figurino. Afinal, não queria acordar ninguém às 6:00h. Mas eis que no próprio sábado, antes de dormir, ocorre o inesperado.

Com as crianças já dormindo, afinal estavam absolutamente exaustas de todas as atividades, começa a chuva. De repente, a chuva se transforma em tempestade, com raios e trovões. Não falo em um temporal qualquer, mas em algo que me fez temer por uma tragédia como a da serra, ainda fresca na memória. Durou aproximadamente meia-hora. Estava morto meu longão de domingo pela manhã.

O problema todo é que para chegar na pousada enfrentamos 2,5k de estrada de terra em condições não mais que razoáveis. Imaginei que, com o temporal, havia grandes chances de ter ficado intransitável, o que aparentemente, não foi o caso. O fato é que preferi não arriscar. Depois soube que, para minha surpresa, a chuva não teve maiores consequências.

Assim, meu longão de domingo acabou sendo à noite, depois de chegar de viagem, já perto de casa. Pretendia correr no Maracanã, mas quando cheguei perto notei que não havia ninguém, e fiquei com medo de assalto. Acabei correndo em um circuito maluco, que ia decidindo quando chegava nas esquinas. Acabei batendo meu PR (recorde pessoal) de distância e tempo, apesar das inúmeras travessias e transições asfalto-calçada que tive que fazer. Gostei do treino, embora tenha ficado com um certo receio de sofrer alguma violência (paranoia minha).

Coloquei o "bonequinho" (parceiro virtual) do garmin para correr a 5'23"/k, acompanhei até próximo ao final, mas nos últimos quilômetros ele abriu vantagem e chegou bem na frente he he. Achei bem motivante esse recurso do gps. Fechei os 18k em 1h38'19", média de 5'27"/k. Seguem os dados do Garmin aqui .

Treinos da Semana:
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Maracanã ritmo: aquec + 9k a um ritmo alvo de 5'10" + desaq
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Maracanã interval: aquec + 10 x (500m forte + 400m fraco) + desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - Tijuca, Asfalto + cimento (18k, 1h38'19")