Maratona de Berlim 2013

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terça-feira, 19 de julho de 2011

Lições aprendidas do processo de treinamento para a Meia

1. Macro-ciclo de treinamento (ciclo anual)

Aprovado, uma correção a fazer. Em virtude de ter alterado a minha forma de pisar, no meio do ano passado, posso dizer que o 2º semestre de 2010 foi de adaptação. Por isso, tive algumas dores que são normais (mas não parecem quando se está com elas he he) na panturrilha e na parte superior do pé. Minha programação de treinos era a seguinte (tudo tirado de pesquisas no treinador google):

2º semestre 2010: adaptação de pisada e aumento gradual da distância nos treinos
Jan - Fev: treinos de base, com 1 treino de qualidade por semana, 1 mais tranquilo e 1 longão
Mar - Mai: performance. 1x ritmo, 1x tirou ou intervalado, 1x longão e 1x recuperação
Jun: Polimento

De uma maneira geral, acho que funcionou bem. O erro aqui foi não ter intercalado umas semanas mais tranquilas, que me permitissem uma recuperação ativa do volume acumulado.

 2. Micro-ciclo de treinamento (diário)

Aprovado, com ressalva importante. Aqui é que eu acho que bobeei. O problema está na velocidade com que fazia o longão e também um pouco na dificuldade de um corredor ainda iniciante de ouvir o corpo. O recomendado é que o longão para quem nunca correu uma longa distância seja feito em uma velocidade mais lenta, em ritmo confortável. Não é o que fazia. Como ia evoluindo, semana após semana, queria sempre bater o recorde não só de distância quanto de pace, e acho que isso custou caro na reta final de treinos.

Quanto aos demais treinos, acho que estavam funcionando bem. Fiz ótimos treinos de velocidade, ritmo e ladeira, sem grandes exageros, mas com efeito considerável na performance.

3. Cross-Training

Aprovado, com pequena ressalva. O spinning funcionou muito bem. Mas também aqui cabe uma correção no futuro. Não sei se a Condromalácia que tive foi causada por ele, mas, no mínimo, eu devia ter parado quando comecei a sentir as dores no joelho. Aqui foi o erro de fechar os ouvidos ao que o organismo estava dizendo. Acho que o spinning complementa muito bem a corrida por não ter impacto, desenvolver bastante a parte aeróbica e trabalhar músculos importantes.

4. Musculação

Aprovado, novamente com ressalvas. Tive dois problemas. Os dois por ter exagerado o peso em um exercício que não estava acostumado. Acredito que a tendinite no semitendinoso que tenho no momento foi causada por isso (o ortopedista concordou que é bem possível). O problema é que resolvi começar a fazer a contração da perna já na reta final de treinos, e, aí, começar já no primeiro dia com um peso razoável. Fiquei sentindo a posterior de coxa. Posteriormente foi agravado por ter treinado um dia com joelheira por conta própria por causa da dor no joelho e aí comprimiu mais esse tendão. O aprendizado é de ser bem conservador na carga.

5. Participação de provas

Aprovado. As provas preparativas, de 10k e 10,5k até janeiro, mais a meia da Asics em junho cumpriram o objetivo proposto, de ajustar vários parâmetros importantes para a prova. Essencial fazer provas intermediárias, até para não ficar muito ansioso no dia da prova-alvo.

6. Alteração na Forma de pisar

Aprovada. Creio que tenha mudado definitivamente meu modo de pisar, o que foi excelente. Passei de uma pisada inicialmente com o calcanhar ao chão para uma pisada inicialmente com o meio do pé e, com isso, reduzi minha passada. Com isso, senti um grande fortalecimento dos pés e da panturrilha, e nunca mais a Fascite plantar me incomodou. Corri de setembro a maio com tênis minimalista, inclusive os longões, sem nenhuma contusão importante. Acho que evoluí nesse quesito. Coincidentemente ou não as contusões voltaram quando voltei a correr com tênis com amortecimento, pois o minimalista teve que ir para o lixo. Outro problema é que na reta final fui treinar com o Nike free* e aí tive a contusão no pé. Pode ser porque já havia me desacostumado aos tênis minimalistas. Esse é o ponto onde tenho menos convicções e estou ainda aprendendo. Prentendo, entretanto, seguir na mesma linha de tênis minimalistas. Comprei o Olimpikus Rio Marathon, que quero revezar com o Nike Free nos treinos. Ainda vou decidir o que usar nos longões.

* o Nike Free, embora não seja minimalista, tem características consideradas minimalistas (veja aqui).

9 comentários:

  1. Nós começamos os ajustes nos treinos de ritmo tardiamente, mas mesmo assim eles deram resultado.

    A evolução do seu ritmo foi excelente, deu um salto. Mas é isso mesmo, erros e acertos.

    Agora é ajustar e continuar melhorando!

    Beijos

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  2. daeee Sérgio, show o seu post, realmente você evoluiu camarada... Eu que ainda estou tropicando na minha corrida hehehe mas pretentendo me organizar... fazer um mix de treinos até o final do ano e iniciar um macro ciclo... o brabo é isso, que não iniciei bem, mas com esse seu post pude ver por onde é o caminho das pedras e tal... boas dicas você passou, até porque eu comecei a musculação este mês e estou sentindo muito todos os esforços físicos hehehe

    Abraço
    Tiago Antunes
    www.vodoismax.blogspot.com

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  3. é, hoje postei no vodoismax isso, vou direcionar meus treinos de uma forma diferente, o teu post me inspirou, acho que ando meio sem rumo hehehe valeu pela força!

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  4. Adriana,
    É isso mesmo, aos poucos vamos aprendendo o que funciona e o que não funciona. O negócio é ir aprendendo...
    Bjs
    Sergio

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  5. Tiago,
    Valeu amigo! vou olhar lá no teu blog e ver se posso te ajudar de alguma maneira! A programação correta é essencial para o sucesso!
    grande abraço,
    Sergio

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  6. Sergio,

    Soy un runner español, pero viviendo en Panama desde hace 11 años. Espero entiendas mas o menos español, yo entiendo portugués bastante aunque no se hablarlo.

    Vi tu blog y me gustó así que suscribí como AMIGO CORREDOR.

    Te dejo mi link del blog por si quieres verlo y unirte.

    http://www.runninginpanama.blogspot.com/

    Abrazos desde Panama
    FER

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  7. oi, sérgio!!!

    eu sou apaixonada pelo nike free!
    nunca machucou meu pé!
    nem bolhas eu tenho quando corro com ele!

    esses ajustes que você está fazendo são muito importantes! são consequência do seu amadurecimento com os treinos!
    a gente lê, lê, lê, põe em prática algumas coisas, e espera nosso corpo dizer o que funciona melhor pra gente!

    parabéns!

    sucesso na nova fase de treinos!

    bjs
    http;//elismc.blogspot.com

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  8. Elis,
    Oi!! tudo bom?

    Eu também gosto do Nike Free, mas a mecânica da pisada é diferente com cada tipo de tênis. O ideal é rodar os tênis para evitar as contusões por excesso de esforço. E mudar o tênis no longão deve ser feito com muito cuidado...

    É isso mesmo quanto aos ajustes. Agente lê muito e aprende muito. Mas as conclusões dependem de aplicarmos o que aprendemos. E cada um certamente tem suas próprias conclusões...

    Obrigado!

    bjs
    Sergio

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  9. FER
    Obrigado pelos comentários, dá para entender 100%. Vi seu blog, é muito legal!
    Vamos manter contato!
    abraço,
    Sergio

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Tenho um enorme carinho pelos que comentam por aqui e procuro responder a 100% dos comentários, aqui na própria seção. Vamos lá, diga aí embaixo o que achou ou qualquer coisa relacionada às corridas...