A busca pela corrida perfeita

Continuo pesquisando bastante sobre a melhor forma de correr, bem como levado minha própria experiência em conta para decidir como seguir adiante.

Há um tempo, como a maioria sabe, foi publicado o livro "Nascido para Correr". Ao lê-lo ficávamos com a impressão que a corrida descalça ou com calçados mínimos, como o dos Taramuharas, era a solução para todos os males, isto é, todas as contusões causadas pelas corridas. Hoje se sabe que não é bem assim. Uma coisa que talvez poucos saibam é que o próprio autor, Christopher McDougall, sofreu uma fascite plantar as vésperas de lançar o livro (há controvérsia se sofreu dela por 2 meses ou 2 anos), e quando já corria, teoricamente, pisando primeiro com o meio do pé (veja aqui). Ele diz que isso foi causado porque acreditou que já estava com a forma perfeita e passou a correr "de qualquer jeito" ou sem se preocupar com a forma e com qualquer tênis. É difícil saber, mas o fato é que isso só corrobora que não existe método infalível, que evite de forma definitiva as contusões.

Nesse momento, reflito sobre a minha contusão que, a propósito, voltou após parar com os antiinflamatórios. Creio, sim, que minha forma melhorou muito desde que comecei a correr e continuo acreditando que pisar 1º com o meio do pé faz mais sentido, como indica a maior parte dos artigos escritos sobre o assunto. Não é a toa que quase todas as marcas tem lançado tênis minimalistas. O ponto é que não se pode colocar a culpa só nos tênis. Tão importante quanto o tênis (ou mais importante) é a forma de correr, o volume de treinos, a condição física, as cargas com que se trabalha, ou seja, aquelas coisas todas que exageramos quando estamos em uma fase boa. No meu caso específico, tenho quase certeza que essa contusão, no posterior da coxa, surgiu na musculação quando fiz uma mesa flexora com peso exagerado logo da primeira vez. Esse foi o elemento disparador. A seguir, ela foi aumentando por um exagero nos treinos, no caso um longão em ritmo muito forte e a não inserção de semanas mais tranquilas no meio do calendário. Depois piorou ao participar de provas, nas quais sempre damos um pouco a mais, sentindo a contusão. Por último se tornou quase crônica ao voltar a treinar sempre antes da hora (sou fominha mesmo he he). Embora não se conheça bem o mecanismo que causa as contusões, uma coisa todos os estudos indicam: uma das causas principais de contusão é o histórico de lesões. É um verdadeiro ciclo vicioso.

Hoje tenho muitas dúvidas na minha cabeça. Será que devo continuar a fazer um pouco de spinning e musculação? e a natação, continuo? será que já não poderia voltar a correr devagar? Hoje minhas respostas seriam sim, sim e não. Vou vivendo assim, de dúvidas em dúvidas e com algumas certezas ;-)

Mudando de assunto, é impressionante como a natação dá fome depois do treino! coisa de doido!

Descobri a pólvora

Depois de escrever meu último post, relacionado às dores que vinha sentindo, em cima do pé (mais fraca) e principalmente no tornozelo, eis que leio o fórum da Runners americana sobre corrida descalça e descubro as 3 maiores queixas de quem começa a correr descalço: dor na parte superior do pé, no tendão de aquiles e bolhas. Eureka!

É fato que eu comecei agora a correr descalço e as dores se iniciaram há mais tempo. Mas é verdade também que eu já havia mudado minha passada, reduzindo e pisando primeiro com o meio do pé há muito mais tempo. Ou seja, muito provavelmente as dores vieram da alteração da passada sem uma adaptação adequada. Tenho quase certeza que é isso!

Tenho então, dois caminhos possíveis: ou dou uma parada para as dores melhorarem e depois volto, mas fazendo uma transição realmente lenta ou retorno à passada pisando primeiro com o calcanhar.

Advinhem qual vou escolher?

UPDATE 17/11/2010: Depois de um tempo as dores pararam. Certamente estava correto meu diagnóstico feito aí em cima. Não precisei nem parar completamente.

Atualização dos treinos

 

Não tenho grandes novidades para contar quanto aos treinos. Sigo assim, meio lá, meio cá, às vezes me sentindo maravilhosamente bem, às vezes sentindo alguns incômodos chatos.

Semana passada corri na quarta e ontem (domingo), fiz spinning e reforço muscular.

Quarta-feira corri pela primeira vez por 15 minutos descalço no playground do meu prédio e foi bom demais. Não senti nenhuma contusão, mas o ritmo foi lento. Pretendo repetir essa experiência nas próximas semanas. Depois coloquei o tênis e corri mais 28 minutos em ritmo médio.

Ontem (domingo) dei a tradicional volta na Lagoa, em pace de 6'/km completando em 45 minutos. Corri com um amigo que, coitado, me acompanhou até a metade e depois voou na minha frente. Ai que saudade da época que fazia em 38'! Voltei a sentir o tornozelo e a dor em cima do pé, que haviam me atrapalhado há algumas semanas e achei que estivesse 100%. Incomodou um pouco nos primeiros 2 kms, depois a dor foi embora. Não sei mais o que pensar dessas dores. Sinceramente. Vou seguir correndo com ritmo baixo, 2 vezes por semana para ver se elas vão embora.

Voltei a correr com o Nike Vomero, mas estou tentando reduzir o tamanho das pisadas e tocar primeiro com o meio do pé. Não sei se as dores são porque não estou conseguindo fazer isso, ou justamente porque estou fazendo isso e meu corpo não está adaptado. Simplesmente não sei.


O Spinning tem sido bem legal e me ajudado a manter o astral. Quanto ao reforço muscular, estou evitando forçar os pontos que tenho sentido as lesões, o que reduz o espectro de exercícios possíveis.

Ainda bem que a vida pessoal está boa demais, porque a moral para a corrida já esteve melhor. Pelo menos nunca mais senti a fascite. Meus objetivos com a corrida são de longo prazo, então sigo um dia de cada vez.

Estado da arte

Pois bem, nesse período em que estou devagar com as corridas, ainda que mantendo o condicionamento com Spinning e Musculação (que agora o nome politicamente correto é "reforço muscular"), resolvi colocar algo sobre as pesquisas que tenho feito em sites internacionais. O tema é corrida descalça x com tênis minimalista x com tênis tradicional. RESSALTO QUE NÃO SOU MÉDICO E QUE MINHAS OBSERVAÇÕES ABAIXO, AINDA QUE EMBASADAS EM DIVERSOS ESTUDOS E DISCUSSÕES NA INTERNET, SÃO APENAS MINHAS OPINIÕES.

O que já consegui levantar:

1) Correr descalço causa menos lesões que correr com tênis tradicionais?
Resp. Ainda é cedo para dizer com certeza. Os estudos, mesmo o da Nature, não fizeram uma análise das lesões provocadas por um método ou por outro. Do lado dos que adotaram a corrida descalça, em geral há uma descrição de redução de contusões nos joelhos e quadris. Dos que tentaram a corrida descalça, a maior reclamação é relacionada ao desconforto com as irregularidades do terreno.

2) Corro com tênis tradicionais, mas tive muitas contusões. Devo mudar para a corrida descalça ou com tênis minimalista?
Resp. Essa é uma decisão muito pessoal. O que é certo é que, caso se decida pela mudança, a transição deve ser realizada com muito cuidado. Se você está acostumado a correr 20 km de uma vez, entenda que terá que começar andando, depois com 1km, depois 2km, por aí vai. Ouça seu corpo. Lembre-se que os músculos que serão forçados serão outros, então todo cuidado é pouco.

3) E o uso de tênis minimalista, substitui a corrida descalça?
Resp. A princípio não. Por um lado, a resposta seria sim, já que os tênis minimalistas permitem um desenvolvimento de toda a musculatura dos pés e tornozelos que não ocorre com o tênis convencional, que "faz" todo o trabalho para nós. Os que adotam a corrida descalça, entretanto, defendem que uma das principais vantagens desta é perdida com o uso de tênis minimalistas: o feedback recebido pela sola dos pés. Outra coisa é que o uso de tênis minimalista tem causado alguns casos de fratura por stress no metatarso. Não há um estudo aprofundado da incidência desta contusão, mas as referências abaixo 3.2 e 3.4 estão cheias de casos. Aparentemente são causadas pelo que se chama de TSTF, too soon too fast, ou seja, pela transição muito rápida, sem o devido preparo do organismo. Mas ainda não se tem certeza se o motivo é esse mesmo.

4) A mudança de pisada para tocar primeiro com o meio ou frente do pé em oposição com a pisada com o calcanhar substitui a corrida descalça? Se não, é benéfica de alguma maneira?
Resp. Não substitui pelo mesmo motivo explicado na pergunta anterior e por ser ainda menos parecida com a corrida descalça que os tênis minimalistas. Um dos principais problemas dos tênis tradicionais é que o calcanhar é muito mais alto que o meio do tênis, o que dificulta muito a pisada com o meio do pé. Agora, aparentemente, existe uma vantagem de pisar com o meio ou frente do pé em relação à pisada com o calcanhar, que é o menor impacto. Isto pode ser ainda melhorado com a redução do tamanho da pisada e uma corrida com boa postura. Mas é bom ressaltar que diversos corredores de ponta correm pisando inicialmente com o calcanhar e com a postura, aparentemente, ruim.

5) Pode-se usar o tênis minimalista como um período de transição para a corrida descalça?
Resp. Não é recomendado. Devido ao exposto acima, de perda de sensibilidade, essa, aparentemente, não é uma boa idéia. Os defensores da corrida descalça defendem que o incremento da distância e da velocidade já será feita aos poucos, devido às possíveis bolhas ou desconfortos no início, o que não exige nada para fazer a transição. Veja que não estou dizendo que os tênis minimalistas não devem ser usados, só que eles não devem ser usados como transição para a corrida descalça.

6) Recomenda-se usar tênis minimalista para sempre?
Resp. Não vejo nenhuma contra-indicação, desde que se respeite a transição lenta e gradual. Certamente haverá um desenvolvimento maior da musculatura dos pés e panturillhas e, APARENTEMENTE, menos contusões típicas de corredores, comparado aos tênis tradicionais.

7) Corro há anos e nunca tive contusões graves. Devo mudar algo?
Resp. No ponto em que estamos do conhecimento, eu diria que não. Mas ficaria atento aos estudos.

8) O Nike free pode ser considerado um tênis minimalista?
Resp. Sim e não. O Nike free tem uma escala que varia de 0 a 10. Quanto menor o número, mais próximo da experiência de correr descalça o tênis proporcional. No passado existiam o Nike 3.0, o 5.0 e o 7.0. O 7.0 está muito longe de ser um tênis minimalista. Agora a Nike lançou o modelo Nike Free Run +, que seria um 5.0. Resumindo a história toda, diria que o Nike free apresenta aspectos minimalistas no que diz respeito à flexibilidade e pouca correção de pisada, mas se aproxima de um tênis convencional por ter um solado grosso e principalmente por ter um calcanhar mais alto que o meio do pé. O Vibram Five Fingers é um tênis realmente minimalista.

9) Resumindo: o que é melhor - descalço, com tênis minimalista ou com tênis tradicional?
Resp Leia muito, ouça seu corpo e descubra o que é melhor para você. Neste momento ainda não há um consenso.


Algumas referências são os blogs:
1.1) Referência em defesa da corrida descalça: http://therunningbarefoot.com/
1.2) Referência contra a corrida descalça: www.runningbarefootisbad.com

Blogs e matérias neutras
2.1) http://www.runblogger.com/
2.2) http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Correr%20descal%E7o%20ou%20quase:%20uma%20tend%EAncia?.710

Referências interessantes:
Estudo de Harvard: 3.1) http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/

Forum de médicos, em geral contra a corrida descalça: 3.2) http://www.podiatry-arena.com/podiatry-forum/showthread.php?t=43282&page=3

Outros:
3.3) http://pes-descalcos.org
3.4) http://therunningbarefoot.com/?p=5303

3.5) O livro "Nascido para Correr"

Recebi o retorno de Harvard

Alguns posts atrás, eu comentei sobre o artigo de Harvard que sugeria que a corrida descalça trazia menor impacto para o corpo e, portanto, menor chance de lesão. Embora o estudo tenha sido patrocinado pela Vibram, como me alertou o Morgado, o que pode ter enviesado a análise, eu resolvi explorar um pouco mais o assunto.

Fiquei na dúvida se os autores do estudo acreditavam que os benefícios vinham de correr com os pés descalços ou de correr pisando primeiro com o meio ou frente do pé, ao invés do calcanhar. Resolvi então enviar um email para eles, e agora recebi a resposta. Vejam abaixo:

Minha pergunta:
Minha dúvida é se a redução de impacto ocorre porque corremos descalços ou porque, quando corremos descalços, tendemos a pisar com a parte mais frontal do pé. Em outras palavras, se eu for capaz de pisar com a parte frontal do pé, mesmo usando tênis, estará tudo bem? É possível fazer isso usando os tênis convencionais, como o Nike Vomero, por exemplo?

A resposta da equipe do Dr Lieberman
É absolutamente por causa da maneira que você atinge o solo, não devido ao que está nos seus pés. Você pode ter uma pisada frontal descalço, em tênis minimalista ou em tênis convencionais e ainda assim atingir o solo suavemente.
Assinado por: Adam Daoud

Em inglês:


Pergunta: "My question is whether the impact reduction occurs because we are running
barefoot or because, when we run barefoot, we tend to have a forefoot strike
pattern. In other words, if I am able to land with the forefoot even using
shoes is that OK as well? Is it possible with the current conventional running
shoes, like Nike Vomero, for instance?"
Resp: "It is absolutely because of the way that you strike the ground, not because of what's on your feet. You can forefoot strike barefoot, in minimal shoes, or in standard shoes and have a gentle landing."

A resposta veio dentro do que eu esperava. Por enquanto vou nessa linha, de correr com tênis convencional com pouco amortecimento, buscando reduzir a passada e pisando com o meio ou frente do pé.

Update da contusão: Consegui correr ontem, domingo! Mas a dor no tornozelo ainda está lá. Diria que, em uma escala de 0 a 10 ela passou de 6 para 5.5. Vou procurar focar essa semana na musculação e cross training de spinning e correr só no domingo para ver se vou melhorando.

Nascido para Correr

Acabei de ler o livro Nascido para Correr. Excelente. Um daqueles livros que te fazem pensar em muitas coisas e, possivelmente, mudar alguns hábitos. Gostei tanto que voltei para reler algumas páginas. Como diz na contra-capa, é um livro que te faz ter vontade de correr por aí, mas descalço...

Dificilmente conseguiria fazer uma resenha melhor que o da Rodrigo Stulzer sobre o livro. Recomendo a leitura.

Confesso que antes de abrir o livro estava com uma certa implicância. Achei que não ia gostar, mas comprei meio que para poder falar mal depois :-) Pensei que cada hora tinha um modismo e a de agora era a corrida descalça e que o livro ia tentar me evangelizar. Realmente ele o fez.

O ponto é que, ainda que algumas coisas devam ser vistas com reservas, visto que o autor tenta sim te evangelizar, é muito difícil não se convencer de certas coisas. Acredito que fomos realmente feitos para correr e que muito provavelmente os tênis modernos com ultra-amortecimento não estão entre as melhores coisas feitas para os nossos pés... tenho uma experiência pessoal nesse sentido, mas preciso dar mais tempo para tirar mais conclusões antes de colocar aqui no blog.

Achei muito interessante no livro os axiomas que ele coloca em um determinado momento:
1. quanto mais caro o tênis pior
2. tênis velhos são melhores que tênis novos
3. fomos feitos para correr descalços

Fazendo um questionamento mais crítico, eu acho que ainda precisamos de mais dados para embasar as conclusões acima. Mas que o livro apresenta muitos indícios que parecem fazer sentido, isso é difícil de refutar. Estou certo que, com o tempo, teremos mais dados a esse respeito.

É evidente que muitos com certeza não concordam com essas afirmações. Eu certamente não concordava há um tempo atrás. Mesmo assim, eu recomendo a leitura.