Maratona de Berlim 2013

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segunda-feira, 27 de maio de 2013

A mais nova oportunidade de superação: Tendinite patelar

Lá vamos nós. Quando achava que estava recuperado de tudo, e a preparação ia as mil maravilhas, adquiro uma nova dor, da tendinite patelar.

Tudo indica que foi uma consequência dos treinos de ladeira, que havia introduzido com vontade nos longões, sem uma adaptação adequada. No geral este problema ocorre, para quem corre, nas descidas. Além disso, é muito comum em esportes com saltos muito frequentes, como vôlei e basquete.

Estou tomando antiinflamatório, alongando e reforçando a musculatura. Vou tentar continuar correndo de forma leve apenas na esteira, já que os desníveis da rua são terríveis para este problema. Além disso, pretendo complementar com o transport, que praticamente não tem contraindicação.

O pior é que a dor piorou na semana passada porque eu demorei para identificar a causa. Como este nervo passa bem perto da pele, abaixo do joelho, eu achei que era algum pelo inflamado ou algo do gênero e forcei muito na musculação na cadeira extensora, o que não é nada recomendado.

Temo que este problema se prolongue atrapalhando as metas do ano, até mesmo a maratona, já que tendinite costuma ser chato de tratar. Até quarta-feira eu avalio as condições e decido o que fazer...

Não há de ser nada. E vamo que vamo devagar com o andor que o santo é de barro ;-)

(Nota posterior: não era Tendinite patelar, mas sim uma bursite no joelho)

sexta-feira, 3 de maio de 2013

Como trato minha fascite plantar

A fascite plantar pode atrapalhar bastante. Tenho, bem controlada, desde 2009. Aqui faço um relato das coisas que funcionam para mim e permitem que ela atualmente ela não me prejudique. 
 
Antes de começar esse relato, queria dizer algumas coisas. Primeiro que não sou médico ou profissional de Educação Física, apenas um corredor amador desde 2009. Relato aqui apenas o que funciona comigo. Como não envolve remédios ou algo equivalente, me parece que não há maiores riscos em alguém seguir o que digo aqui. É claro, entretanto, que essa não é a solução definitiva para a Fascite Plantar de todos, pois o corpo humano apresenta muita variabilidade, então o que serve para um pode não adiantar para outro.

Tive Fascite Plantar pela primeira vez em 2009, e ela perdurou por uns 4 a 6 meses. Foi terrível. Senti muita dor, fiz muita fisioterapia, gelo, alongamento, até que ela se foi. De lá para cá, vez ou outra ela aparece, diria uma vez a cada 3 ou 4 meses, mas agora eu consigo resolver com facilidade e não dura mais que 1 ou 2 dias. Semana passada aconteceu uma dessas crises. Estava já há 4 semanas sem fazer treinos longos e acabei fazendo um maior do que deveria. No dia seguinte, senti ao acordar que a fascite veio com força. Dois dias depois, entretanto, ela já havia ido embora seguindo os tratamentos abaixo.

Então, o que eu normalmente faço para resolver o problema?

1) massagem com bola de pet shop (em caso de crise)

bola de pet shop - meu arquivo













Essa é minha grande companheira em caso de crise. Custa baratinho e resolve. Passo o pé por cima, para frente e para trás, até cansar. Deixo na mochila que carrego todo dia ao trabalho. Durante o dia, enquanto estou no computador, massageio sempre que possível. Quando a dor está maior e a região mais sensível eu massageio mais suavemente. Depois ela vai melhorando e aí faço com mais força.

Uma coisa que me ajudou foi comprar um sapato sem cadarço. Assim fica mais fácil colocar e tirar rapidamente e posso fazer o exercício com maior frequência.

Uma questão importante é o tipo e formato da bola. Na minha visão essa é a melhor. Existem muitos formatos e tamanhos, eu testei vários até chegar a esse. Essa é uma bola de cachorro grande! as bolas pequenas, com poucos ou baixos relevos para mim não funcionaram muito...

2) uso de tênis minimalista (trabalho preventivo)

Já identifiquei que não posso correr com tênis com muito amortecimento. Era esse que usava na época que tive a primeira crise:

Nike Vomero 4 - meu arquivo - tive problemas com esse tênis














É incrível, mas era eu usar esse tênis, que na época custava mais de R$500 (eu havia comprado lá fora muito mais barato), que na manhã seguinte estava com fascite. O negócio chegou a um ponto que até mesmo para andar um dia inteiro com ele acontecia a mesma coisa. Vendi a um amigo que não tinha o mesmo problema.

Hoje uso tênis minimalistas ou quase, como o Nike Free ou o Olympikus Rio e tiro as palmilhas para ficarem ainda mais leves.

Além desse tênis, já tive a fascite também provocada por um sapato que usava para trabalhar. O curioso é que ele era um sapato da linha comfort, com mais amortecimento e teoricamente melhor para os pés. Mas também já tive com um sapato super duro e sem nenhum amortecimento e sola de couro. Minha conclusão quanto à isso é que meu sapato deve ter um amortecimento intermediário. Essas foram crises leves, que resolvi com os tratamentos aqui descritos e trocando o sapato.

(Para uma discussão mais profunda desse tema há diversos sites na internet (procure tênis minimalistas, corrida descalça etc), bem como outros posts aqui nesse blog.)

3) Exercícios de fortalecimento (preventivo)

Faço também um trabalho preventivo de fortalecimento (musculação) que ajuda bastante. Segue abaixo um vídeo.

video
Neste vídeo, que fiz de mim mesmo em um feriado, há dois exercícios. O primeiro é mais para evitar canelite e fratura por estresse na tíbia. Essas são contusões bastante comuns em quem corre, das quais consegui me manter afastado. O segundo é um exercício especifico para fortalecer os pés, muito bom para evitar a fascite. Eu procuro fazer 3 séries de 12 de cada um, alternando cada vez um pé. Com o tempo, aumento aos poucos o peso. Acho esses exercícios ótimos para quem corre. Sinto que, quando eu reduzo esse fortalecimento a tendência de volta da fascite aumenta.

Só se deve tomar cuidado pois não se deve jamais realizar fortalecimento com dor! Esse não é para a fase de crise!

4) Alongamentos (preventivo/curativo)

Há diversos alongamentos que são úteis. Destaco o alongamento de panturrilha e os dos próprios pés. No Blog do Xampa tem umas fotos interessantes sobre o tema.

5) Massagem e gelo

Mal não fazem. Costumava fazer um trabalho preventivo semanal com um massagista/fisioterapeuta no qual diversos pontos eram estimulados, até porque já tive diversas contusões além da fascite (as tendinites mais diversas, epicondilite, condromalácia bi-lateral etc). Funcionou bem naquele tempo.

Quando a crise é pior, mergulho o pé também em uma bacia com gelo, por uns 15 minutos. Mas isso é bem mais raro.

Uma dica dada pelo Lelo Apovian, corredor amador de performance, é fazer compressa quente logo após o trabalho com gelo. Acho que é uma ideia interessante e que pode ajudar.

Conclusões

O principal de tudo é pesquisar bastante, para não cometer nenhum erro, e saber o que funciona para si. Como engenheiro, antes acreditava que existiria uma receita de bolo que funcionasse para todo mundo, afinal o corpo é uma máquina. Com o tempo descobri que não é assim. Cada um tem suas particularidades. É preciso se conhecer melhor!

Alguns médicos talvez digam que tem a solução. Desculpa a sinceridade, mas eu fugiria dos que dizem que conhecem a solução e em casos leves ou médios ela não é fisioterapia, alongamento e fortalecimento (nos casos mais graves há cirurgias). Hoje não há consenso na literatura sobre nenhum outro método. Pode ser que o procedimento dele funcione, pode ser que não.

Outro ponto a destacar é que, embora eu tenha colocado aqui várias opções que já usei em algum momento, hoje a fascite plantar realmente não é algo que me incomoda. Desde a primeira vez, em 2009, nunca mais tive qualquer limitação por conta dela. No geral a massagem com a bolinha com o fortalecimento preventivo já dão conta do recado muito bem. Pena que, como disse, o corpo humano seja único e o que funciona para mim pode não funcionar para outros.