Maratona de Berlim 2013

Maratona de Berlim 2013

quinta-feira, 2 de julho de 2015

30k já foram: treinos e mais treinos

Sigo na minha rotina de treinos para a Maratona do RJ, que será dia 26/7. Tenho conseguido manter o peso em torno do desejado, 66kg.

Domingo passado foi dia do treino de 30k, feito mais uma vez no Maracanã, à noite. Esses treinos são muito longos e, por isso, fica difícil encaixar na rotina da família no fim de semana. Dessa vez corri de 18h às 21h. Como era domingo, sem jogo no estádio, estava bem deserto.

Durante a semana, havia feito um intervalado de ritmo (5' forte e 2'30" fraco), um ironguides de 1h30' (1' forte por 20" lento) e um de ladeira na esteira (nível 8, veloc 6'/km). Neste último incluo 5 minutos de descida ao final, já que na prova terei duas descidas, do Joá e da Niemeyer. Além disso, fiz o tradicional fortalecimento muscular por 2x.

Com tudo isso, achei as pernas um pouco travadas no longão. Acho isso natural. Estou rodando esse treino à 6'/k de média, sem parar o cronômetro para beber água, e incluindo um tempo de aquecimento mais lento. Estou alternando, uma semana com treino 3x na semana, e a seguinte com 4x, que foi o caso. Nessas, as pernas sentem mesmo um pouco.

Tenho sentido que o condicionamento cardiovascular está melhor do que o músculo-esquelético. Assim, o batimento cardíaco fica em um nível mais baixo, mas as pernas não permitem ir mais rápido. Como isso é um reflexo dos treinos, o normal é que no dia da prova, após duas semanas de polimento (treinos mais leves), eu esteja melhor.

Um fator que pode complicar no dia da prova é o tempo. Como todos sabem, o Rio de Janeiro é muito quente, e não sabemos como estará no dia da prova. Nessa época, oscila bastante. Este sábado, por exemplo, a previsão é chegar à 27ºC, para, no domingo, uma máxima de 19ºC. Importante mesmo é que não tenha sol. Como os treinos não tem sido feitos no sol, não tenho muito parâmetro de como ele se comportaria nessa situação.

Esse fim de semana farei o maior treino de preparação, de 32k! Vamo que vamo!



terça-feira, 23 de junho de 2015

Nunca estive tão bem: como explicar?

Estou na semana 9 das 13 de treino para a Maratona do RJ. Sinto-me fantasticamente bem para a corrida. O último longão foi de cerca de 28km, como planejado.

Como dito antes, tive percalços nesse período de treinos para essa prova (uma gripe forte e um episódio de cálculo renal). Agora, entretanto, as dores se foram, os treinos estão melhores que nunca, estou tendo até que me controlar para não exagerar, arriscar uma contusão e colocar tudo a perder.

Tudo indica que o fato de não estar sentindo dores tem a ver com quatro fatores.

A primeira é uma série de exercícios de força e alongamento para coluna e quadris que tenho feito duas vezes por dia e fortaleceu muito a região, incluindo o core. Tenho a nítida impressão que boa parte dos problemas era relacionado a uma grande fragilidade nessa região.

A segunda deve ter relação ao complexo de condroitina e glucosamina que tenho tomada há quase um ano, por orientação médica, desde que o joelho incomodou ano passado. Esses remédios são uma espécie de "lubrificação para as juntas" e acredito estarem relacionados à não estar sentindo nada nas articulações, principalmente joelho, desde então. Ressalto que tomo esse complexo com recomendação médica, ainda que, nos Estados Unidos, ele seja vendido em qualquer lugar até mesmo sem receita, sendo considerado mais um suplemento que medicamento.

O terceiro fator é a redução de peso. Desde que voltei de Fortaleza, há uns dois meses, perdi cerca de 5 kg, passando de 71kg para algo em torno de 66kg. Inicialmente fiz uma semana de spa alimentar, com um esquema de comida congelada de 1.000 cal por dia que me fez perder  uns 2,5kg. O problema é que o mais comum é recuperar o peso depois de fazer uma dieta tão restritiva. Mais eu li muito sobre a dieta Paleo Low Carb e, embora não tenha feito exatamente isso, segui muitas diretrizes e consegui não só manter o que havia perdido quanto perder ainda mais peso. O quanto foi músculo e o quanto foi gordura eu não tenho ideia, mas sei que perdi bastante barriga e algumas calças, o que indica estar no caminho certo.

O quarto fator é o reforço muscular geral. Com o tempo entendi melhor quais os exercícios me causavam problemas e passei a evitar esses. Os que mantive tem sido importantes. Sinto que eles tem tido um grande efeito na recuperação pós-treino, que tem se mantido muito boa.

Com tudo isso os treinos ficaram muito melhores. Ainda não estou no mesmo patamar de velocidade que estava em 2013, quando bati meu recorde nos 10k e 21k, porque comecei em um nível muito baixo, mas estou satisfeito com a evolução. Comecei os longões com uma média de 6'40"/km (é, eu sei...) e agora estou correndo a 5'50"/km, o que ainda é bem lento mas já é bem melhor, e isso está melhorando rápido. O melhor de tudo, claro, é que corro sem dores.

Agora faltam duas semanas fortes de treino e depois o volume já começa a reduzir.

Vamo que vamo, que essa prova promete...


segunda-feira, 15 de junho de 2015

Maratona: os percalços no caminho não desanimam

Dia 26 de julho, se tudo estiver certo, correrei minha 2ª Maratona, a 1ª no RJ! Estou na 8ª semana, de 13 de treinamento.

Essa preparação está tendo um pouco mais de percalços que esperava, e desta vez, não por conta de contusões. Por sorte já estava com uma base boa de meia maratona, embora estivesse lento e pesado.

O que tem atrapalhado um pouco são fatores de saúde não relacionados à corrida. Há algumas semanas tive uma gripe forte, que me tirou os treinos de uma semana, e me atrasou umas duas semanas, pelo menos, na preparação. Como a planilha que tenho de treino é de 13 semanas, fiquei tranquilo porque tinha exatamente duas semanas de folga. A consequência é que perdi a "gordura" de tempo que tinha.

Eis que então essa semana tive algo ainda pior, mas que me tirou de menos treinos. O fato é que na sexta passada durante meu longão, que a essa altura já está em 24 km, senti uma dor na barriga, que de início achei que era aquela dor do lado, comum em quem está começando a correr. De fato depois ela diminuiu, embora no meio do treino tenha dado umas pontadas. Mas consegui terminar o treino sem grandes problemas.

O pior ainda estava por vir. Por volta das 6:30h de segunda, tive fortes dores (fortes é apelido, fortíssimas), que pude identificar finalmente como vindo da região do rim direito. Fui direto para a emergência do hospital e, não deu outra, estava com cálculo renal. Já tinha tido outros 3 episódios, os dois primeiros há mais de 20 anos e o outro há quase 3.

Já expeli o cálculo, que tinha 4 mm, mas o fato é que fiquei até quinta-feira a base de analgésicos fortíssimos e só consegui voltar a treinar na sexta. As pernas, entretanto, estavam totalmente travadas. Não sei se foram as dores em si, ou os remédios, mas o fato é que meus músculos estão muito emperrados. Ontem, domingo, era para ter feito o longão de 26 km, mas fiz apenas 15 km, pois ainda estou sentindo. Espero essa semana melhorar totalmente para conseguir fazer um bom treino no fim de semana.

Com esses problemas a preparação ficará um pouco corrida, mas ainda administrável. Como já disse, consegui perder o peso que queria e os treinos estavam muito bons. O negócio é tomar bastante água, algo que normalmente não faço e seguir nos treinos. Vamo que vamo.

segunda-feira, 1 de junho de 2015

Avaliação: Treinão Light para a Maratona do RJ







Sábado à noite (30/5) participei do treinão Light para a Maratona do RJ, que ocorreu na Lagoa Rodrigo de Freitas.

O evento gratuito ocorreu no Parque dos Patins, e teve ótima organização, com um único senão que acrescento ao final.

De "mimos", havia:

a) massagem: aproveitei e fiz a minha antes. Sempre bom.
b) lanterna de cabeça (!): achei bacana. Acabei não usando a minha pois fiquei com medo de apertar a cabeça no meio do treino. Percebi também que não estava tão escuro a ponto de ser necessária, mas, como o evento teve apoio da Light, deve ter vindo daí a ideia. Legal.
c) Guarda-volumes: usei, mas aí é que tive um probleminha.
d) lanchinho ao final: uma banana e uma tangerina. Está bom demais para um treino, né?
e) hidratação com água e gatorade: abundantes. Muito bom. O Gatorade era em copo aberto e cheio, o que obrigava a parar para tomar, mas, mais uma vez, estamos falando de um treino, então está ótimo.
f) pacers (marcadores de ritmo): 4'30"/km, 5'/km, 5'30"/km e 6'/km. Ótimo.
g) palestra: sobre previsão de lesões (assisti boa parte)
h) camisa alusiva ao evento

O percurso era de 7 km e não dava a volta na lagoa, retornando com 3,5 km. Assim evitava-se passar na parte mais estreita e onde há um pedaço com desvio devido à uma queda de parte da ciclovia.

Eu corri boa parte do treino quase junto com o pacer de 6'/km, apenas um pouco a frente. O cara era super gente boa e guiou um bom grupo. Me senti bem, consegui inclusive fazer os sprints que a planilha pede com  1 hora de treino. A temperatura era bem agradável. Também havia bastante policiamento, em virtude dos recentes problemas de segurança.

O treino se iniciou às 19:30h. Eu sabia que o pacer daria apenas duas voltas, fazendo 14 km. Como eu precisava fazer 22 km, daria mais uma volta. Imaginei que não teria problema pois, ainda que sem pacer, o treino era para maratona então devia ter mais gente com a mesma ideia. Mesmo que não houvesse, achei que não seria problema fazer a última volta sozinho. Como o treino estava previsto, conforme divulgação, de terminar às 22h, daria tempo. #sqn quando voltei da última volta, que fiz sozinho já haviam recolhido tudo, inclusive o guarda-volumes. Falei com um e outro e acabei encontrando meus pertences. A única coisa chata é que ainda faltava quase 1 km e essa parada atrapalhou um pouco, até mesmo no registro do Garmin, pois esqueci de parar o relógio. Acabei correndo segurando tudo quanto é sacola.

Esse único senão, de terem divulgado um horário de encerramento que acabou sendo muito antecipado, não tira o mérito do evento, que foi excelente! Minha evolução está muito boa, dentro do que gostaria. Vou aumentando 2 km no longão por semana, com expectativa de fazer o de 32 km no dia 5/7, 3 semanas antes da prova. Vamo que vamo...

sexta-feira, 22 de maio de 2015

Treinos para a Maratona do RJ 2015: Tudo às mil maravilhas

Até agora tudo indo maravilhosamente bem nos treinos para a Maratona do RJ 2015. Estou na 4ª de 13 semanas de treino. Semana passada perdi os treinos da semana devido à uma gripe, mas no domingo voltei e essa semana encaixei ótimos treinos.

O principal até agora tem sido a perda de peso, mas essa merece um post especial mais para frente. Por enquanto, é suficiente dizer que perdi 4,8kg, indo de 70,9kg para 66,1kg em 4 semanas. Isso é algo que vinha buscando há bastante tempo.

Quanto à coluna, vilã da minha desistência em Orlando, não tem incomodado. Tenho, além da perda de peso, feito exercícios especiais 2 vezes ao dia. Eles incluem abdominal, apoio deitado nos cotovelos e nos pés (prancha) e alongamento, além de exercício de remada na musculação 2 vezes por semana. Tem sido ótimo.

Em relação aos treinos, faço aquela adaptação do Ironguides. Como já iniciei o ciclo com um bom condicionamento, por estar vindo de preparação para meia-maratona, tenho feito treinos mais longos do que os necessários para este momento. Isso permite algumas folgas para imprevistos, como foi o caso da gripe na semana passada. A adaptação principal que faço no Ironguides é trocar um treino de alta velocidade por um de tiros de 1km, para forçar menos a coluna. Além disso tenho alternado semanas com 3 treinos de qualidade por semanas com 4 treinos. O 4º treino é de subidas e descidas, que precisarei, pois a prova tem 2 subidas, uma no túnel Lagoa-Barra e outra na Niemeyer.

O longão já estava em 2 horas, mas na última semana fiz 1h30' devido à gripe. Vou ver como estarei esse fim de semana.

Vamo que vamo...

quarta-feira, 29 de abril de 2015

Treinos bacanas em Fortaleza

 

Semana passada, aproveitando minha estadia nessa linda cidade, fiz meus treinos semanais por lá.

Comecei com um longão, esse aí da figura, em um domingo. As pernas estavam um pouco pesadas do vôo da véspera, mas ainda assim foi um bom treino. Foram 15,5k em 1h42'. Comecei o treino perto das 6:30h da manhã, pois lá o sol nasce muito cedo. No começo chegou a chover um pouco, mas depois o sol saiu. O clima lá muda muito rápido, porque venta bastante.

O local é muito bonito e ótimo para correr. Saí do Meireles. Comecei para o lado esquerdo, em direção ao centro e a Praia de Iracema, indo até um muro onde não há mais calçadão. Depois fui para o outro lado, terminando em um quartel do corpo de bombeiros onde não podia mais passar. A parte final foi em local um pouco deserto, mas não fiquei preocupado em nenhum momento. Me pareceu uma rota segura.

Havia muita gente correndo e andando de bicicleta. Aliás, em relação a estas últimas vi muito mais por lá do que vejo no RJ. Mesmo próximo às 7h, o local já tinha bastante gente. Fiquei impressionado.

Além deste, fiz outros dois treinos por lá, no mesmo local. O último foi um Ironguides bem legal, de 1h20'.