Maratona de Berlim 2013

Maratona de Berlim 2013

terça-feira, 3 de maio de 2016

Treino dos 32k para POA: 10 segundos e 2 km por conta do clima!

Na semana passada o tempo virou e, finalmente, o sol deu um "refresco", fenômeno que se estendeu por todo o país.

No domingo fiz meu longão tradicional. A temperatura, ou, melhor, a sensação térmica, estava bem mais agradável, embora ainda longe do ideal para corrida de longa distância, que se situa na casa dos 8ºC.

Esta foi o treino deste domingo:

 Este foi o treino do domingo anterior:

Observe que a temperatura ficou praticamente inalterada entre um treino e outro, até porque um foi bem cedo (o do sol) e o outro foi bem mais tarde. Só que a sensação térmica era muito diferente. Conclusão: dois quilômetros a mais e 10 segundos a menos por quilômetro.

Comparando com minha preparação para a Maratona do RJ de 2015, esse treino saiu com 9 minutos a menos, ainda que a temperatura estivesse 5º mais quente. Como na maratona do RJ, com muitas ladeiras e algum calor, fiz em 4h20', dá para sonhar, eu disse sonhar, com um sub 4h em Porto Alegre. Mas se der será no limite!

O melhor é que a carcaça está reagindo bem. A única coisa que incomoda um pouco é uma dor no pé, próxima aos dedos, quando o treino vai chegando ao final. Mas aí acho que é coisa de tratamento conservador, com gelo e massagem com a bola de pet shop. De resto, coluna, joelhos etc, tudo às mil maravilhas!

Com a mudança de calendário para disputar a Maratona de Porto Alegre, e não a do RJ, me inscrevi para participar da Golden Run Asics, uma meia maratona do jeito que a gente gosta!

terça-feira, 5 de abril de 2016

Treino na Praia de Ponta Negra - Manaus

Praia de Ponta Negra - Manaus. Lá atrás, a bela ponte nova sobre o rio.
Hoje a planilha pedia um treino de 6 tiros de 1,2km, com intervalo de 2' entre eles. Eu estava, a trabalho, em Manaus. Então o que eu fiz? fui correr com o sol nascendo no calçadão da praia de Ponta Negra.

Embora a praia fosse um pouco longe de onde eu estava, valeu à pena cada minuto. Foi sensacional! O calçadão tinha aproximadamente 1,3k, e portanto, com alguns ajustes, foi perfeito para o treino. Eu ia de um lado a outro forte, fazia o intervalo na ponta trotando, e voltava para outra volta. Adorei correr naquele lugar. Fiquei com vontade de dar um mergulho no Rio Negro ao final, mas infelizmente não tinha tempo. Ficou para outra vez.

Os tiros saíram assim:

1 - 5'20"/km
2 - 5'17"
3 - 5'27"
4 - 5'12"
5 - 5'24"
6 - 5'20"
Média de 5'20"/km, que era exatamente meu objetivo. No total o treino teve 1h07' e 11,56km, com ritmo médio, pouco relevante nesse tipo de treino, de 5'55"/km.

Percebo que, com o tempo, fiquei mais lento do que era. Acho que faz parte. O melhor é que estou já a mais de um ano sem me contundir. Percebo que o trabalho que faço de fortalecimento de quadris e coluna tem um efeito impressionante. Há semanas, inclusive, que consigo realizar 4 bons treinos, como foi a semana passada. Antes só o que conseguia eram 3. Muito bom!

segunda-feira, 28 de março de 2016

Preparativos para a Maratona do RJ

Tudo segue muito muito bem nos preparativos para a Maratona do RJ de 2016, que será no dia 29/5.

Tenho viajado bastante a trabalho, então meus treinos tem sido tanto aqui no RJ, quanto em Goiania e Manaus, que é para onde tenho ido. Estou conseguindo conciliar os treinos com as viagens.

Em Goiania já treinei em dois parques, o "Parque dos Buritis" e o "Flamboyant". Adorei treinar nos dois lugares. O único pequeno incoveniente é que eles não são planos, mas aí eu consigo adaptar o treino e no final dá tudo certo. Importante é que os locais são fantásticos, verdadeiros oásis no meio da cidade que, aliás, e muito por causa dos parques, acho muito agradável.

Em Manaus tenho ficado sempre na região industrial próximo à empresa, e tenho corrido na esteira do hotel mesmo. É o que é possível.

Quando passo a semana no Rio, tenho treinado durante a semana na esteira e no Maracanã, e o longão de fim de semana preferencialmente na Lagoa.

O mais importante é que não tenho sentido qualquer contusão ou problema, mesmo quando faço 4 treinos na semana. Sigo fazendo meus alongamentos e fortalecimentos, em academia ou em casa.

Meu pace não está bom como gostaria, mas está razoável. Como este ano a maratona é mais cedo, a performance irá depender muito da temperatura no dia. Ontem, por exemplo, treinei em Rio das Ostras e, embora tenha iniciado às 5:50h da manhã, foi bem difícil por causa do calor, já que não havia nuvens. Ao final completei os 25k com pace acima de 6'/km. Mas foi um bom treino.

quarta-feira, 13 de janeiro de 2016

2015: Avaliação do ano corrístico

2015 foi um ano muito bom em termos de corrida para mim!

E pensar que tudo começou de forma bem difícil. Em janeiro, inscrito na Maratona da Disney, acabei não participando por conta de uma dor na coluna que apareceu ao final do ano e da qual não me recuperei a tempo.

A partir de março, entretanto, quando fiz a Corrida das Estações, as coisas melhoraram e, a partir daí, tive um ótimo ano.

Minha prova principal do ano era a Maratona do RJ. Fiz, como prova preparatória, a Meia Maratona Golden Four Asics, e foi uma ótima prova, ainda que o tempo não tenha sido dos melhores. Aliás, foi bom tê-la feito, pois em 2016 ela não ocorrerá, e tem futuro incerto.

Quanto à Maratona do RJ 2015, tive alguns percalços naturais, gripe e afins, mas no geral fiz uma boa preparação. Foi uma boa prova, ainda que mais difícil do que imaginava. Bati meu PR por 11 minutos, e em uma prova bem mais dura que a da minha estreia (Berlim 2013), então fiquei satisfeito com o resultado. De lá para cá fiz um trabalho para ganhar velocidade, e creio ter evoluído.

De uma forma geral, acho que o melhor do ano foi ter passado praticamente sem contusões e, o melhor, ter uma boa ideia do motivo. Creio sinceramente que o trabalho que fiz de fortalecimento de quadris e coluna ajudou muito, além da musculação que é totalmente customizada (por mim mesmo he he) para o meu organismo. Depois de mais de 20 anos levantando peso, já consigo ter uma boa ideia do que me ajuda e do que me prejudica.

Assim, começo o ano de 2016 com ótimos perspectivas. Estou na 1ª semana de treinos para a Maratona do RJ, em maio.

sexta-feira, 4 de dezembro de 2015

Treinos e peso

Após a Meia-Maratona Athenas, resolvi que o 2º semestre seria de melhorar a velocidade.

Nesse intervalo, tive um contratempo pequeno, pois fui jogar tênis com meu filho e senti a coluna. Como também estava precisando de um descanso após a sequência maratona e meia maratona, tirei 2 semanas off.

Tenho feito 3 treinos de corrida por semana, e 1 de musculação. O primeiro treino é de 8 séries de 500m, com 1 minuto de recuperação entre elas. O segundo é de 4 séries de 1000m, com 2 minutos de recuperação. O último é o longão, que transformei em longuinho, estava em 12k e agora está em 14k.

O problema é que, paralelo a isso, engordei. Não tenho dormido muito bem, o que é um fator ligado à obesidade. O fato é que não estou conseguindo me alimentar de forma correta e, com isso, já engordei 3 kg em relação ao peso da época da Athenas.

Com isso, a velocidade não tem melhorado como eu gostaria e se mantido mais ou menos estável ou melhorado pouco. Pelo menos tenho a nítida impressão que o condicionamento cardiovascular está evoluindo e que, se conseguir perder de volta esse peso extra a tendência é dos tempos baixarem.

A próxima prova prevista no calendário é a Maratona do RJ de 2016, que foi antecipada para abril, em função das olimpíadas. O ciclo de treinamento específico deve começar em meados de janeiro.

terça-feira, 6 de outubro de 2015

Meia Maratona Athenas 2015: Relato de prova


Domingo passado realizei minha 12ª meia-maratona, sem contar as Voltas da Pampulha, e fui feliz mais uma vez... :-)

A prova fez parte do Circuito Athenas, que traz ótimas recordações, pois foi nele que bati meu recorde, há três anos.

Inicialmente a prova seria toda realizada na Barra da Tijuca e Recreio, mas, a pedido da prefeitura e do "meio" Ironman que ocorreu no mesmo dia, foi mudada para o Aterro. Acabou que para mim ficou muito mais perto e foi bom. O problema é que meu primo Paulinho optou por vir de ônibus, se atrasou e chegou com 1 hora de atraso, acabando por correr apenas metade da prova. Uma pena...

Eu consegui chegar cedo, faltando uns 40 minutos para a largada, e a tempo de encontrar meu amigo Borges, que iria para a mesma distância. O tempo estava um pouco abafado na primeira metade, melhorando depois.

Como tenho feito, minha estratégia era dividir a prova mais ou menos em 3 partes de 7 km. A primeira buscaria manter um batimento em torno de 150 BPM, o segundo a 155 BPM e o terceiro de acordo com o que conseguisse. Minha meta inicial era fazer a prova em menos de 1h55', já que, em treino e 3 semanas antes, havia feito a mesma distância em 1h56'.

Essa é uma prova que não é tão cheia e, como não faço o alongamento coletivo, consegui me posicionar bem para a largada. Não creio ter atrapalhado nem ter sido atrapalhado por muita gente. Foi tranquilo correr essa prova.

Logo de início percebi que o ritmo estava um pouco mais lento do que gostaria, em torno de 5'40"/km, enquanto o plano era rodar abaixo de 5'30"/km, mas é o que tinha. Completei os primeiros 7k com pace de 5'37"/km. A temperatura estava um pouco alta, ainda que sem sol, e tinha um certo mormaço que incomodava um pouco. Procurava, na maioria dos postos de hidratação pegar água para jogar no corpo. Isso foi bom, mas do meio para o final da prova exagerei e a meia ficou bem molhada, o que deu um certo desconforto, mas não chegou a atrapalhar.

Nos segundo trecho de 7k o ritmo caiu um pouco, pois percebia que o batimento subia muito se tentasse correr mais rápido. A temperatura começou a ficar um pouco melhor. Completei esse trecho com 5'43"/km. Na metade da prova encontrei meu primo Paulinho, que continuou correndo bem próximo a mim.

Resolvi acelerar faltando 5k, e fui próximo ao meu limite, para completar os últimos 7km com pace de 5'28"/km. Nesse momento a temperatura já havia baixado, visto que chegou a cair uma chuva fina. Cheguei no limite da capacidade cardio-respiratória. O tempo final foi 1h57'28", abaixo do que gostaria, mas meu 2º melhor tempo em meia-maratona. Além disso, quase 15 minutos mais rápido que a meia que havia feito no 1º semestre. Em resumo, uma ótima corrida.

Não tenho o que criticar desta prova. A hidratação foi abundante e todo o restante funcionou bem. A única coisa ruim é o Gatorade em copo aberto, praticamente impossível de beber correndo que, por isso, evitei. De resto, ao final ganhei, Gatorade, biscoito, banana, polenguinho, picolé kibon e cerveja skol! tá bom ou quer mais? Meus parabéns aos organizadores!

 .



terça-feira, 8 de setembro de 2015

Preparação para a Meia Maratona Athenas

Sigo, após a Maratona do RJ, em franca preparação para a Meia Maratona da Athenas, que é dia 4/10.
Consegui manter mais ou menos o peso da maratona do RJ, ganhando apenas 1 kg dos quase 6 kg que cheguei a perder.

Minhas preparações para as provas sempre seguem ciclos de treinamento. No momento estou na 10ª semana de um período de 13. No meu caso são 4 ciclos: base, velocidade, específico e polimento. No momento a fase é de treinos específicos, que vai até o final da semana 11. Neste caso, como a prova é de 21k e já vinha de treino de maratona, o foco tem sido mais em ganhar velocidade, mas sem descuidar da distância, já que não é um percurso curto. As duas últimas semanas serão de polimento, quando os estímulos já serão reduzidos, devido à aproximação com a prova alvo.

Os treinos estão muito bons. Com os exercícios de fortalecimento para abdômen, quadril e costas, a carcaça tem reagido bem. De vez em quando surgem dores aqui e ali, mas são normais dentro do período de treinamento. Assim o corpo vai se adaptando e, teoricamente, ficando mais preparado para enfrentar a prova.

A diferença em relação às preparações anteriores é que tenho feito praticamente todos os treinos na rua, enquanto antes fazia a maioria na esteira e apenas o longão na rua. Sinto que assim a preparação tem sido mais eficiente, mas só poderei avaliar na prova.

Estou fazendo 3 treinos por semana, um de tiros, um de ritmo estilo Ironguides e um longão. Cheguei a tentar fazer 4, incluindo um de ladeira, mas parei de fazer este porque o joelho começou a incomodar. Preciso fazer um fortalecimento específico em outro momento para encarar este tipo de treino.

A novidade é o treino de tiros, que eu havia parado de fazer, pois sentia a coluna. Com o fortalecimento, isto não tem sido um problema, e pude voltar. Esse treino é pesado para mim. Da última vez foram 10 tiros de 45” com 30” de descanso entre eles. Eu espero que, por conta dele, consiga melhorar a velocidade na prova.

terça-feira, 28 de julho de 2015

Maratona do RJ 2015: Relato de prova

https://connect.garmin.com/modern/activity/846852532

Começo dizendo que a Maratona do RJ 2015 foi uma prova sensacional, mas muito difícil para mim!

Tudo começou na noite anterior, quando, como é normal neste tipo de prova, tive dificuldades para dormir. Consegui apenas por umas 3 horinhas, mas isso não foi responsável pelo desempenho abaixo do esperado que tive.

Cheguei ao aterro por volta das 5:10h, quando já havia uma grande fila para pegar os ônibus da organização, que nos levariam até o local da largada, na praça do pontal, no Recreio. A entrada não é muito eficiente e os ônibus, para evitarem a zona sul e com o centro cheio de obras, dão a volta ao mundo para chegar no local de largada, mas, ao final, chegam. No meu caso, faltando 40 minutos para a largada. Foi o tempo que precisava para deixar minhas coisas no guarda-volumes, inclusive meu casaco e calça, bem como dar uma passada estratégica no banheiro químico.

A prova se iniciou pontualmente às 7:30h. Para mim, há algo de mágico na largada de uma maratona. Sinto uma grande emoção. Acho que é porque me sinto pequeno diante do que são 42 quilômetros, mais 195 metros ao final.

Tinha uma estratégia clara para esta prova, mas que, ao final, se não foi desastrosa, não foi a melhor. A ideia era correr a primeira metade em 2h04' e a segunda, por conta das subidas, em 2h06'. Consegui cumprir à risca a primeira metade.

A temperatura da prova era boa e, principalmente, não havia sol, o que ajudou bastante. Creio que, no RJ, é difícil ficar melhor que isso. Mas a umidade é um pouco alta e eu em alguns momentos senti alívio por jogar água na cabeça e na nuca.

Nos primeiros 2 ou 3 quilômetros tive alguma dificuldade para encaixar meu ritmo, devido ao congestionamento de corredores mas posso dizer que nos primeiros 10 km, foi só alegria. Até a meia maratona, já não era tão gostoso. Na subida do primeiro elevado, por volta do 21km, senti uma pontada na panturrilha, que acabou não sendo nada, mas que abalou um pouco o psicológico, até porque senti que minhas pernas estavam mais pesadas que gostaria. Começava ali a maratona. O trecho da Barra até São Conrado, com subidas e descidas, já foi feito com alguma dificuldade. No primeiro momento que vi o alto da Niemeyer foi o segundo momento em que fiquei abalado, pois estava bem longe e lá no alto, e ainda faltaria tanta prova... em São Conrado dei uma recuperada, mas sofri bem na Niemeyer, mesmo na descida. Só melhorou mesmo no Leblon. Aí foi razoável, mas com dor, que fique claro :-), até o início de Copacabana. Em um determinado momento ainda longe do Meridien, atual Windsor, cometi o erro de olhar para trás, e aí foi o terceiro momento de fraqueza, pois havia corrido tão pouco, e achei que já havia passado tanto daquela praia. Daí até o final não sei como corri sem parar, pois foi muito, mas muito duro.

A segunda metade dessa prova foi corrida com uma constante batalha mental. O corpo pedindo para dar uma caminhadinha que fosse, mas a cabeça não deixando! Meu medo era ter que caminhar justamente no final, quando estariam todos me esperando. Esse era o argumento do diabinho que me pedia para andar só um pouquinho no meio. Mas eu não dei ouvido a ele!

Quanto à alimentação, dentro do planejado, de acordo com o momento. Meia hora da largada, meia dúzia de biscoito maizena. Com 30 minutos, gatorade, 1h20', água com paçoca, 2h gel + água, depois alternei paçoca, gatorade e banana e tangerina do posto de Copacabana.

A família estava na chegada e o mais velho quis passar comigo no funil de chegada! muito legal! Paulinho e Eliana também estavam por lá, junto com a família e sogra.

Fiz a segunda metade bem pior que a primeira, completando a prova em 4h20', mas sem caminhar por nenhum momento, o que me deixou feliz. Era o que tinha para este dia.

Uma lição para minha vida de corredor amador foi descobrir que meu limite é muito depois do que eu imaginava! como sofri nessa prova!

Ao final muitas dores e a ideia de, ano que vem, correr apenas a meia. Hoje entretanto, dia seguinte, depois de um trotezinho pela manhã para espalhar o ácido lático, já estou bem melhor. Aliás, onde é mesmo que me inscrevo para os 42k de 2016? ;-) (PS já me inscrevi para os 42K!)