Maratona de Berlim 2013

Maratona de Berlim 2013

segunda-feira, 30 de agosto de 2010

Cross Training

Primeiro a resposta da postagem anterior. É claro que eu vou continuar, devagar e sempre, buscando melhorar minha pisada, tocando primeiro com o meio ou a frente do pé. Acredito que isso me poupará de lesões mais sérias no futuro. Essa semana eu volto aos treinos de corrida.

Sei que esse blog é sobre corrida, mas ultimamente, com todas as lesões, o que eu mais tenho me dedicado é ao Spinning, então vou falar um pouco sobre ele. Acho essa atividade excelente para melhorar o condicionamento cardio-respiratório, além de fortalecer alguns músculos que são importantes na corrida. O Spinning é quase sempre um treino intervalado, o que é excelente. Além disso, não tem impacto, então poupa um pouco os músculos e tendões mais utilizados pela corrida. Só agride um pouco mais o joelho e a coluna, então convém tomar um certo cuidado, reduzindo ao menor sinal de problemas. O bom é que nunca tive qualquer contusão fazendo spinning, o que é surpreendente com todo o meu histórico de lesões.

Alguns corredores utilizam bem o spinning como cross-training para a corrida. O Lelo, que teve sua história contada no livro do Sergio Xavier, bem como na Runners brasileira, utilizava bastante o spinning em seu treino. E já fez uma maratona para pouco mais de 2h35min. O amigo Léo Mesquita, que recentemente fez sua estréia na Maratona com um ótimo tempo de 3h20min, também utiliza o spinning.

Eu tenho feito o spinning pela manhã, antes do trabalho, 3 x por semana. Tem sido excelente.

Então é isso. Sigam correndo. Mas pensem no Spinning como Cross-Training.

terça-feira, 24 de agosto de 2010

Descobri a pólvora

Depois de escrever meu último post, relacionado às dores que vinha sentindo, em cima do pé (mais fraca) e principalmente no tornozelo, eis que leio o fórum da Runners americana sobre corrida descalça e descubro as 3 maiores queixas de quem começa a correr descalço: dor na parte superior do pé, no tendão de aquiles e bolhas. Eureka!

É fato que eu comecei agora a correr descalço e as dores se iniciaram há mais tempo. Mas é verdade também que eu já havia mudado minha passada, reduzindo e pisando primeiro com o meio do pé há muito mais tempo. Ou seja, muito provavelmente as dores vieram da alteração da passada sem uma adaptação adequada. Tenho quase certeza que é isso!

Tenho então, dois caminhos possíveis: ou dou uma parada para as dores melhorarem e depois volto, mas fazendo uma transição realmente lenta ou retorno à passada pisando primeiro com o calcanhar.

Advinhem qual vou escolher?

UPDATE 17/11/2010: Depois de um tempo as dores pararam. Certamente estava correto meu diagnóstico feito aí em cima. Não precisei nem parar completamente.

segunda-feira, 23 de agosto de 2010

Atualização dos treinos

 

Não tenho grandes novidades para contar quanto aos treinos. Sigo assim, meio lá, meio cá, às vezes me sentindo maravilhosamente bem, às vezes sentindo alguns incômodos chatos.

Semana passada corri na quarta e ontem (domingo), fiz spinning e reforço muscular.

Quarta-feira corri pela primeira vez por 15 minutos descalço no playground do meu prédio e foi bom demais. Não senti nenhuma contusão, mas o ritmo foi lento. Pretendo repetir essa experiência nas próximas semanas. Depois coloquei o tênis e corri mais 28 minutos em ritmo médio.

Ontem (domingo) dei a tradicional volta na Lagoa, em pace de 6'/km completando em 45 minutos. Corri com um amigo que, coitado, me acompanhou até a metade e depois voou na minha frente. Ai que saudade da época que fazia em 38'! Voltei a sentir o tornozelo e a dor em cima do pé, que haviam me atrapalhado há algumas semanas e achei que estivesse 100%. Incomodou um pouco nos primeiros 2 kms, depois a dor foi embora. Não sei mais o que pensar dessas dores. Sinceramente. Vou seguir correndo com ritmo baixo, 2 vezes por semana para ver se elas vão embora.

Voltei a correr com o Nike Vomero, mas estou tentando reduzir o tamanho das pisadas e tocar primeiro com o meio do pé. Não sei se as dores são porque não estou conseguindo fazer isso, ou justamente porque estou fazendo isso e meu corpo não está adaptado. Simplesmente não sei.


O Spinning tem sido bem legal e me ajudado a manter o astral. Quanto ao reforço muscular, estou evitando forçar os pontos que tenho sentido as lesões, o que reduz o espectro de exercícios possíveis.

Ainda bem que a vida pessoal está boa demais, porque a moral para a corrida já esteve melhor. Pelo menos nunca mais senti a fascite. Meus objetivos com a corrida são de longo prazo, então sigo um dia de cada vez.

quinta-feira, 19 de agosto de 2010

Estado da arte

Pois bem, nesse período em que estou devagar com as corridas, ainda que mantendo o condicionamento com Spinning e Musculação (que agora o nome politicamente correto é "reforço muscular"), resolvi colocar algo sobre as pesquisas que tenho feito em sites internacionais. O tema é corrida descalça x com tênis minimalista x com tênis tradicional. RESSALTO QUE NÃO SOU MÉDICO E QUE MINHAS OBSERVAÇÕES ABAIXO, AINDA QUE EMBASADAS EM DIVERSOS ESTUDOS E DISCUSSÕES NA INTERNET, SÃO APENAS MINHAS OPINIÕES.

O que já consegui levantar:

1) Correr descalço causa menos lesões que correr com tênis tradicionais?
Resp. Ainda é cedo para dizer com certeza. Os estudos, mesmo o da Nature, não fizeram uma análise das lesões provocadas por um método ou por outro. Do lado dos que adotaram a corrida descalça, em geral há uma descrição de redução de contusões nos joelhos e quadris. Dos que tentaram a corrida descalça, a maior reclamação é relacionada ao desconforto com as irregularidades do terreno.

2) Corro com tênis tradicionais, mas tive muitas contusões. Devo mudar para a corrida descalça ou com tênis minimalista?
Resp. Essa é uma decisão muito pessoal. O que é certo é que, caso se decida pela mudança, a transição deve ser realizada com muito cuidado. Se você está acostumado a correr 20 km de uma vez, entenda que terá que começar andando, depois com 1km, depois 2km, por aí vai. Ouça seu corpo. Lembre-se que os músculos que serão forçados serão outros, então todo cuidado é pouco.

3) E o uso de tênis minimalista, substitui a corrida descalça?
Resp. A princípio não. Por um lado, a resposta seria sim, já que os tênis minimalistas permitem um desenvolvimento de toda a musculatura dos pés e tornozelos que não ocorre com o tênis convencional, que "faz" todo o trabalho para nós. Os que adotam a corrida descalça, entretanto, defendem que uma das principais vantagens desta é perdida com o uso de tênis minimalistas: o feedback recebido pela sola dos pés. Outra coisa é que o uso de tênis minimalista tem causado alguns casos de fratura por stress no metatarso. Não há um estudo aprofundado da incidência desta contusão, mas as referências abaixo 3.2 e 3.4 estão cheias de casos. Aparentemente são causadas pelo que se chama de TSTF, too soon too fast, ou seja, pela transição muito rápida, sem o devido preparo do organismo. Mas ainda não se tem certeza se o motivo é esse mesmo.

4) A mudança de pisada para tocar primeiro com o meio ou frente do pé em oposição com a pisada com o calcanhar substitui a corrida descalça? Se não, é benéfica de alguma maneira?
Resp. Não substitui pelo mesmo motivo explicado na pergunta anterior e por ser ainda menos parecida com a corrida descalça que os tênis minimalistas. Um dos principais problemas dos tênis tradicionais é que o calcanhar é muito mais alto que o meio do tênis, o que dificulta muito a pisada com o meio do pé. Agora, aparentemente, existe uma vantagem de pisar com o meio ou frente do pé em relação à pisada com o calcanhar, que é o menor impacto. Isto pode ser ainda melhorado com a redução do tamanho da pisada e uma corrida com boa postura. Mas é bom ressaltar que diversos corredores de ponta correm pisando inicialmente com o calcanhar e com a postura, aparentemente, ruim.

5) Pode-se usar o tênis minimalista como um período de transição para a corrida descalça?
Resp. Não é recomendado. Devido ao exposto acima, de perda de sensibilidade, essa, aparentemente, não é uma boa idéia. Os defensores da corrida descalça defendem que o incremento da distância e da velocidade já será feita aos poucos, devido às possíveis bolhas ou desconfortos no início, o que não exige nada para fazer a transição. Veja que não estou dizendo que os tênis minimalistas não devem ser usados, só que eles não devem ser usados como transição para a corrida descalça.

6) Recomenda-se usar tênis minimalista para sempre?
Resp. Não vejo nenhuma contra-indicação, desde que se respeite a transição lenta e gradual. Certamente haverá um desenvolvimento maior da musculatura dos pés e panturillhas e, APARENTEMENTE, menos contusões típicas de corredores, comparado aos tênis tradicionais.

7) Corro há anos e nunca tive contusões graves. Devo mudar algo?
Resp. No ponto em que estamos do conhecimento, eu diria que não. Mas ficaria atento aos estudos.

8) O Nike free pode ser considerado um tênis minimalista?
Resp. Sim e não. O Nike free tem uma escala que varia de 0 a 10. Quanto menor o número, mais próximo da experiência de correr descalça o tênis proporcional. No passado existiam o Nike 3.0, o 5.0 e o 7.0. O 7.0 está muito longe de ser um tênis minimalista. Agora a Nike lançou o modelo Nike Free Run +, que seria um 5.0. Resumindo a história toda, diria que o Nike free apresenta aspectos minimalistas no que diz respeito à flexibilidade e pouca correção de pisada, mas se aproxima de um tênis convencional por ter um solado grosso e principalmente por ter um calcanhar mais alto que o meio do pé. O Vibram Five Fingers é um tênis realmente minimalista.

9) Resumindo: o que é melhor - descalço, com tênis minimalista ou com tênis tradicional?
Resp Leia muito, ouça seu corpo e descubra o que é melhor para você. Neste momento ainda não há um consenso.


Algumas referências são os blogs:
1.1) Referência em defesa da corrida descalça: http://therunningbarefoot.com/
1.2) Referência contra a corrida descalça: www.runningbarefootisbad.com

Blogs e matérias neutras
2.1) http://www.runblogger.com/
2.2) http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Correr%20descal%E7o%20ou%20quase:%20uma%20tend%EAncia?.710

Referências interessantes:
Estudo de Harvard: 3.1) http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/

Forum de médicos, em geral contra a corrida descalça: 3.2) http://www.podiatry-arena.com/podiatry-forum/showthread.php?t=43282&page=3

Outros:
3.3) http://pes-descalcos.org
3.4) http://therunningbarefoot.com/?p=5303

3.5) O livro "Nascido para Correr"

terça-feira, 17 de agosto de 2010

Minha experiência com Márcio Villar

Como prometido, vou contar um pouco da experiência que foi correr ao lado e assistir à palestra de Marcio Villar, ultramaratonista brasileiro.

O Márcio começou a correr, assim, como muitos de nós, para perder peso. Pesava quase 100kg, mal distribuídos em seus pouco mais que 1,70m. Começou correndo em volta do quarteirão, depois foi aumentando, aumentando, hoje ele é ultramaratonista.

Ele completou as 3 ultramaratonas de 135 milhas (217 km) mais difíceis do mundo: a Brasil 135, a BadWater (com calor que chega a 55º C) e a Arrowhead (com frio que chega a -40º C). Não satisfeito, ele dobrou as duas primeiras. Ou seja, fez ida e volta (434 km) da Brasil 135 e da BadWater. Atualmente busca apoio para fazer o mesmo na Arrowhead.

O Marcio é super simples, e correu conosco no treinão da Lagoa. Como tem um preparo físico excelente, ele revezava junto ao pacer de 5'/km, 6'/km e 7'/km e com as equipes que os acompanhavam. Corria falando o tempo todo e dividindo conosco suas histórias maravilhosas.

Ele contou, em sua palestra, que após cruzar a linha de chegada da Brasil 135 houve a notícia que uma corredora estava em apuros. Os organizadores da corrida formaram uma equipe para resgatá-la, mas não deixaram que ele fosse. Mesmo assim ele foi, e a corredora ainda estava muito longe. Descobriu que os organizadores queriam forçá-la a desistir da prova, pois ainda faltava muito. Ele, no entanto, foi com interesse diferente e a convenceu a continuar até a linha de chegada. O argumento foi o de que ele a acompanharia, o que, de fato, fez, por muitos e muitos quilômetros.

Outra coisa que ele falou foi contra a corrida ouvindo música. O treino de corrida exige foco, e que ouçamos o próprio corpo. Como é possível fazer isso ouvindo música? eu confesso que hoje tenho usado mais meu Ipod pelo Nike plus, sem ouvir música. Mas tem o investimento feito. Não sei se não vou ouvir música nunca mais. Talvez no médio/longo prazo.

Disse ainda que não aceita alguém terminar uma prova com aparência de quem não se esforçou muito. A prova é onde colocamos todo o esforço que fizemos no treinamento. Tem que dar 100%. Embora nesse ponto ele tenha dito que a corrida é o momento da celebração, da diversão. O sofrimento maior é no treino. Minha conclusão é que temos que dar 100%, mas nos divertindo.

Essa e outras histórias foram contadas, além de terem sido apresentado no telão reportagens com ele para Esporte Espetacular e até mesmo, Jornal Nacional. Ele também levou as medalhas destas provas principais (aqui ao lado a da BadWater, ainda que meio ruim pelo reflexo).

O que eu acho um grande barato destes caras é a humildade. É o caso do Marilson também. Uma vez apresentaram a ele pessoas que iam correr a mesma maratona que ele com tempo acima de 4 horas. O comentário dele foi algo como "não sei como vocês conseguem. Eu não teria capacidade de correr por tanto tempo"...Será que eles se tornam grandes corredores por serem humildes ou se tornam humildes por serem grandes corredores?

O site do Marcio Villar é www.marciovillar.com. Ele dá palestras, cujo tema é "Vencendo os desafios".

domingo, 15 de agosto de 2010

Treinão do "Pulso"



Hoje participei do Treino organizado pelo Blog Pulso, de O Globo. O evento incluiu:

· Palestra com o ultramaratonista Márcio Villar
· Massoterapia
· Alongamento (antes e depois do treino)
· Guarda-volume
· Assistência Médica
· Banheiro químico
· Hidratação
· Lanche
· Atletas para marcar o pace dos corredores inscritos
· Sonorização

Oevento foi muito bem organizado, ainda que um pouco vazio, devido certamente ao mau tempo. A corrida em si podia ser de 7,5km ou 15km. Achei bem interessante a experiência dos pacers (marcadores de ritmo), que iam de bicicleta.

Eu corri o tempo todo ao lado do pacer de 6'/km (foto tremida ao lado), e completei a volta de 7,5km em 43', chegando com sobras. Está bom para o momento em que estou, ainda que distante do meu PR (do ano passado) que é 38'23". O importante é que não senti qualquer contusão e me considero pronto novamente para reiniciar. Quem quis correr 2 voltas (15km), correu a 2ª sem pacer.


No final houve uma massagem (boooooooa) e as tradicionais frutas, água, isotônicos e barras de cereal. Depois, houve uma palestra com o ultramaratonista Márcio Villar que merece um post à parte, que farei depois.

Fiquei muito feliz de ter conhecido as amigas Denise e Angelica, que correram em velocidade parecida com a minha. Além disso, conheci um amigo da BandNews que correu ao meu lado, mas, como sou péssimo para nomes, esqueci o dele (UPDATE: A Angélica escreveu nos comentários que é José Carlos). Denise se prepara para sua primeira meia e Angelica já é uma corredora de longa data. O papo foi bastante agradável.


Quero sinceramente parabenizar a organização, pois não consegui encontrar nenhum defeito em um evento que, ainda por cima, foi gratuito.

segunda-feira, 9 de agosto de 2010

Recebi o retorno de Harvard

Alguns posts atrás, eu comentei sobre o artigo de Harvard que sugeria que a corrida descalça trazia menor impacto para o corpo e, portanto, menor chance de lesão. Embora o estudo tenha sido patrocinado pela Vibram, como me alertou o Morgado, o que pode ter enviesado a análise, eu resolvi explorar um pouco mais o assunto.

Fiquei na dúvida se os autores do estudo acreditavam que os benefícios vinham de correr com os pés descalços ou de correr pisando primeiro com o meio ou frente do pé, ao invés do calcanhar. Resolvi então enviar um email para eles, e agora recebi a resposta. Vejam abaixo:

Minha pergunta:
Minha dúvida é se a redução de impacto ocorre porque corremos descalços ou porque, quando corremos descalços, tendemos a pisar com a parte mais frontal do pé. Em outras palavras, se eu for capaz de pisar com a parte frontal do pé, mesmo usando tênis, estará tudo bem? É possível fazer isso usando os tênis convencionais, como o Nike Vomero, por exemplo?

A resposta da equipe do Dr Lieberman
É absolutamente por causa da maneira que você atinge o solo, não devido ao que está nos seus pés. Você pode ter uma pisada frontal descalço, em tênis minimalista ou em tênis convencionais e ainda assim atingir o solo suavemente.
Assinado por: Adam Daoud

Em inglês:


Pergunta: "My question is whether the impact reduction occurs because we are running
barefoot or because, when we run barefoot, we tend to have a forefoot strike
pattern. In other words, if I am able to land with the forefoot even using
shoes is that OK as well? Is it possible with the current conventional running
shoes, like Nike Vomero, for instance?"
Resp: "It is absolutely because of the way that you strike the ground, not because of what's on your feet. You can forefoot strike barefoot, in minimal shoes, or in standard shoes and have a gentle landing."

A resposta veio dentro do que eu esperava. Por enquanto vou nessa linha, de correr com tênis convencional com pouco amortecimento, buscando reduzir a passada e pisando com o meio ou frente do pé.

Update da contusão: Consegui correr ontem, domingo! Mas a dor no tornozelo ainda está lá. Diria que, em uma escala de 0 a 10 ela passou de 6 para 5.5. Vou procurar focar essa semana na musculação e cross training de spinning e correr só no domingo para ver se vou melhorando.

quinta-feira, 5 de agosto de 2010

Outra vez de novo

Fiz este blog com a intenção de que fosse algo positivo sobre as corridas, mas às vezes fica difícil. Ontem resolvi tirar o marcador "tendinite" da nuvem de tags, pois ele estava em 1º lugar (!). O fato é que, nestes 7 meses de 2010 está difícil ter uma sequência mínima de corridas.

No domingo meu treino foi horrível, não rendeu nada. Tinha dormido mal, afinal estou com um recém-nascido em casa, mas mesmo assim fui treinar. Conclusão, além de um pace de tartaruga, senti uma dor que já tinha tido há anos, no tornozelo direito, que é justamente o mais fraco. Resolvi dar uma maneirada no início da semana e fiz uma musculação na segunda e uma aula de spinning na terça. Vi que meu condicionamento aeróbico está muito ruim e no ontem, quarta, senti o joelho, do esforço do spinning. O pior é que, aparentemente, a dor no tornozelo continua lá... Resumindo o ano: jan a maio - fascite plantar, jun a julho - tendinite no pé esquerdo e agora no tornozelo direito. Já mudei minha pisada para o meio/frente do pé, mas me machuquei de novo. Triste...

É óbvio que nessas horas passa pela cabeça aqueles pensamentos tipo "não é melhor tentar outro esporte?" ou "por que todo mundo consegue correr menos eu?". Mas aí procuro me lembrar de algumas histórias inspiradoras, de gente que teve que lutar muito mais que isso para continuar correndo e que está firme e forte. Tem gente que passou por uma quase amputação e dois anos de cama, cirurgias e muita dor (caso do Lelo, que já foi mostrada na Runners brasileira), e gente que amputou a perna para poder continuar correndo (não é mentira, para quem lê inglês, pode ler na Runners americana aqui). Afinal, o que são uma contusões menores aqui e ali?

É hora de manter o otimismo e a motivação. Analisando friamente, essa contusão não parece ser nada muito sério. É só a frequência é que aborrece. Mas um dia isso passa!

Sai zica!

segunda-feira, 2 de agosto de 2010

Selo

Eu estava adiando ao máximo, mas já foram dois convites, da Elis e da Katryny, então é hora de participar do Selo. Devo contar 10 coisas a meu respeito. Vamos lá:
1. Sou casado e tenho dois filhos. Amo muito minha família e vivo por ela. Amo muito também meus pais, irmãos e sobrinhas;
2. Tenho muito amigos e prezo demais as amizades. Não gosto de ficar sábado à noite em casa, então raramente eu fico. Meu programa preferido é ir em restaurantes com amigos.
3. Às vezes sou um pouco estourado. Mas, quando brigo, esqueço no momento seguinte. Perdôo com muita facilidade.
4. A corrida para mim é uma filosofia de vida. Corro para ficar em forma mas, mais do que isso, porque eu gosto muito. Tenho motivação inclusive para correr em esteira olhando para uma parede.
5. Procuro guiar minha vida pela lógica (não tem jeito, sou engenheiro :-), mas me considero também uma pessoa sensível. Me emociono com facilidade com filmes e livros.
6. Não tenho vergonha de chorar. A última vez foi ontem, lendo o livro de memórias de uma avó postiça.
7. Tenho muita dificuldade com as tarefas de casa, o que é um grande defeito. Para mim trocar uma lâmpada já é um desafio.
8. Tenho certa impaciência com injustiças. Isso, às vezes, me causa dificuldades.
9. Procuro dar o melhor exemplo possível para meus filhos. Isso inclui não puxar um cabo da Net para ter TV pirata no quarto. Inclui também votar em um candidato que seja melhor para a sociedade, ainda que seja pior para minha categoria profissional.
10. Adoro viajar com minha família e, se possível, com amigos. Minha lua-de-mel foi em um cruzeiro, e foi sensacional. Já tive a sorte de poder viajar para alguns lugares fantásticos, e minha esposa é minha grande companheira nessas viagens.