Programação 1º semestre de 2011

Programação de treinos

Na dúvida sobre a minha programação de treinos para o 1º semestre visando a Meia Maratona Caixa do RJ de julho, para a qual já me inscrevi, optei por uma solução intermediária. Aproveitarei os meses de janeiro e fevereiro para fazer meus treinos de base, com foco no reforço muscular e cross training. O ponto é que não farei uma sequência muito light de corrida, já que, devido às dificuldades que tive no ano de 2010 com contusões e mudança na forma de pisada, eu não vinha de uma temporada muito desgastante. Resolvi então fazer, a cada semana e nesses 2 meses, um treino de qualidade (vou alternar treinos intervalados, com ritmo e ladeira), um mais light e um longão, onde pretendo ir aumentando a distância paulatinamente.

Passados esses dois meses, farei cerca de 3 meses de treinos de qualidade, com 1 treino de ritmo, 1 de tiro, 1 longão e 1 de recuperação durante a semana. Continuarei fazendo o spinning e a musculação, provavelmente 2 vezes por semana. Se tudo der certo, em junho eu faria o polimento e estaria pronto para a prova. Como a prova é em julho, fica uma folga, para os eventuais percalços do caminho, que espero que sejam poucos.

O principal desses semanas será ir sentindo meu corpo, o que parece algo fácil mas não é tanto. Na musculação, por exemplo, é fácil se empolgar e colocar carga forte demais. O negócio é ir devagar e sempre. No spinning também, acaba forçando um pouco o joelho e a coluna, então tenho que entender quando é o momento de reduzir o ritmo dentro da própria aula, ou terminá-la mais cedo. Tenho que cada vez mais internalizar que 38 anos de idade não são 20!

Resumo (folga de 1 mês):
Jan - Fev: treinos de base, com 1 treino de qualidade por semana, 1 mais tranquilo e 1 longão
Mar - Mai: performance. Treino a ser detalhado, mas idealmente 1x ritmo, 1x tirou ou intervalado, 1x longão e 1x recuperação
Jun: Polimento

Alimentação

Quanto à alimentação, também não quero bobear (coragem Sergio, você consegue). Pretendo perder cerca de 2kg de massa gorda até julho. O processo já começou e na pesagem de hoje já havia perdido um pouco. Durante a semana vou fazer assim:

 (obs. essa não é uma receita para ninguém. Funciona para mim enquanto quero perder peso lentamente. É baseado em dietas que fiz com nutricionistas, mas adaptado. Provavelmente tem menos carboidrato que deveria, mas estou com foco na redução de peso, por enquanto. Qualquer crítica é bem vinda.)


Manhã

• antes do treino:1 sanduíche de pão de forma integral (ou equivalente) com queijo minas e 1 copo pequeno de suco de uva light, mais uma fruta, idealmente uma banana. 
• Durante o treino: 250 ml de gatorade
• Após o treino, ainda pela manhã, como mais um sanduíche com 2 pães de forma integrais com queijo minhas, 1 iogurte light e 1 suco integral.

Tarde

• No almoço, vou garantir uma proteína (principalmente peixe), salada à vontade e uma porção de carboidrato (provavelmente durante a semana vou abrir exceção 1x por semana)
• Lanche da tarde: 3 ou 4 biscoitos maizena, 1 Ades light e 1 fruta (normalmente maça ou pera)

Noite

• Jantar: Um prato de salada e uma proteína
• Ceia: 1 sanduíche de pão de forma integral com queijo minas (ou equivalente) e 1 copo pequeno de suco de uva light, 1 iogurte light com 1 colher de linhaça, mais uma fruta, idealmente uma banana.

Fim de semana

 No final de semana prefiro não ter tantas regras, mas seguir os mesmos princípios. No sábado procuro comer um carboidrato à noite. No longão (domingo), vou definitivamente me hidratar durante o treino, e comer, a princípio, paçoca (que tem carboidrato e proteína), e se não tiver segurando, vou de gel. Isso não me esquecendo de me alimentar antes, com um lanche um pouco mais reforçado que durante a semana e após, acrescentando mais frutas no que como quando tenho treinos durante a semana.

Conclusões

Espero que isso tudo dê certo. Já fiz programações muitas vezes e acabei furando por ir com sede demais ao pote nos treinos e me machucar. Agora acho que estou indo com a devida cautela. Estou me sentindo maravilhosamente bem! Espero que dê certo! O importante é não ficar escravo do que foi programado, é importante a diversão e o foco. Aprender a entender o corpo é a chave de tudo!